10 consells efectius per vèncer l’ansietat i el nerviosisme

Descobreix com afrontar l’estrès i la pressió del món actual, mentre gestiones els teus propis reptes personals. Aprèn a superar l’ansietat i l’angoixa en aquest món canviant i exigent....

Taula de continguts

1. Com millorar el teu estat d’ansietat segons els astres
2. 1. Estableix un horari per a les teves preocupacions.
3. 2. Aprenent a gestionar els moments d’ansietat extrema
4. 3. Reflexiona sobre els teus pensaments
5. 4. Connecta amb l’energia de la teva respiració
6. 5. Una estratègia senzilla per estar plenament present: la regla 3-3-3
7. 6. Actua ara mateix!
8. 7. Respira i mantén una postura adequada
9. 8. Cuida la teva alimentació per reduir l’estrès
10. 9. Reflexiona sobre les teves inquietuds amb un punt de vista extern
11. 10. Gaudeix dels efectes positius del riure
12. Descobrint eines per assolir el benestar
13. Exercicis per millorar la respiració profunda
14. Descobreix una tècnica efectiva per alleujar l’ansietat: la relaxació muscular progressiva
15. Mantenir la connexió per disminuir l’ansietat
16. Consells per incorporar activitat física a la teva rutina diària
17. Descobreix el Poder de Visualitzar
18. Calma la teva ansietat utilitzant olis essencials
19. Descobreix els beneficis de la musicoteràpia
20. Consells per tenir un son reparador
21. Cuidar la teva salut mitjançant una alimentació equilibrada

Has sentit ansietat, nerviosisme o angoixa últimament? No et preocupis, no estàs sol.

En l’enrenou i l’estrès de la vida moderna, és comú enfrontar-se a problemes d’ansietat que poden afectar la nostra salut mental i emocional.

Com a psicòloga amb anys d’experiència, he ajudat innombrables persones a superar aquests reptes i trobar la pau interior que tant desitgen.

En aquest article, compartiré amb tu 10 suggeriments provats i efectius per superar els problemes d’ansietat, nerviosisme i angoixa.

Aquestes estratègies t’ajudaran a recuperar el control de les teves emocions i viure una vida més tranquil·la i plena.

No importa com d’abrumador sembli el teu món en aquest moment, recorda que sempre hi ha una llum al final del túnel.

Sóc aquí per guiar-te en aquest viatge cap a la pau interior.

Sovint, l’ansietat es manifesta com una sensació de por o preocupació relacionada amb esdeveniments importants. No obstant això, per a aquells que pateixen trastorns d’ansietat, va molt més enllà.

El trastorn d’ansietat generalitzada (TAG) genera una gran preocupació i temor, mentre que el trastorn de pànic provoca atacs sobtats en els quals les persones experimenten desesperació, sudoració excessiva i fins i tot palpitacions.

Per gestionar aquesta condició a llarg termini, algunes persones opten per medicaments o teràpia cognitiu-conductual (TCC).

Com millorar el teu estat d’ansietat segons els astres

A més, existeixen enfocaments naturals que poden ajudar-te a reduir l’ansietat: mantenir una alimentació saludable i equilibrada; evitar l’excés d’alcohol i cafeïna; descansar adequadament; fer exercici regularment; limitar l’ús de l’smartphone durant la nit; buscar activitats saludables com llegir o veure sèries televisives; practicar tècniques relaxants com meditació guiada o mindfulness.

Tot i que tots podem beneficiar-nos d’adoptar un estil de vida saludable per reduir l’ansietat diària, aquelles persones amb trastorns més greus haurien de buscar ajuda professional tan aviat com sigui possible per evitar complicacions majors.

1. Estableix un horari per a les teves preocupacions.

Quan et sentis ansiós, és important que aprenguis a gestionar aquests pensaments obsessius i les preocupacions constants.

Una manera efectiva de fer-ho és establint un horari en què et puguis permetre preocupar-te.

Així podràs donar espai a la teva ansietat durant certs moments del dia, però també et recordaràs a tu mateix que la resta del temps has d’enfocar-te en altres coses.

Destina entre 15 i 20 minuts diaris per revisar totes les teves preocupacions i procura fer-ho sempre a la mateixa hora.

Durant aquest temps, anota totes les teves inquietuds i recorda quines accions concretes pots prendre si així ho desitges (per exemple, parlar amb un amic).

Quan arribi el moment de revisar-les novament, intenta limitar el teu anàlisi únicament al present sense anticipar situacions futures. Només pensa en el que necessites fer ara mateix per trobar una calma exitosa.

2. Aprenent a gestionar els moments d’ansietat extrema

Quan experimentes un atac de pànic, pot semblar que estàs al límit de la mort o patint un infart.

Però, saps què? En realitat és el teu sistema de resposta automàtica davant el perill el que s’està activant.

Segons les ensenyances astrològiques sobre relacions, hi ha algunes coses importants que has de recordar si et trobes enmig d’un d’aquests episodis: "Reconèixer-te a tu mateix que estàs travessant una crisi momentània i no hi ha raó per preocupar-te; això també passarà, no necessites fer res".

Aquests coneixements poden ajudar-te a mantenir la calma durant l’episodi i comprendre millor què està passant dins teu.

3. Reflexiona sobre els teus pensaments

És molt comú que les persones que afronten ansietat se centrin en els pitjors escenaris possibles, com explica Terry Chansky.

Per reduir aquestes preocupacions, és crucial avaluar la realitat de les teves pors.

Per exemple, si et sents ansiós per una presentació important a la feina, intenta canviar la teva manera de pensar de "Fracassaré" a "Estic nerviós però preparat; algunes coses sortiran bé i altres no".

Establir un patró de reflexió t’ajudarà a entrenar la teva ment per gestionar l’ansietat de manera més racional.

4. Connecta amb l’energia de la teva respiració

La teva respiració és una eina poderosa per alleujar l’estrès i l’ansietat.

A través de la pràctica constant, pots aprendre a relaxar-te ràpidament quan t’enfrontis a situacions estressants.

Segons Terri Chansky, autor del llibre Alliberar-se de l’Estrès i l’Ansietat, no cal seguir un recompte específic per obtenir els beneficis: només has d’estar present en cada inhalació i exhalació, permetent que siguin lentes i profundes.

Això t’ajudarà a calmar la ment fins i tot en moments sumament desafiants.

5. Una estratègia senzilla per estar plenament present: la regla 3-3-3

Has sentit alguna vegada que la teva ment està atrapada en un torbellí d’emocions i pensaments?

La reconeguda regla 3-3-3 pot oferir-te ajuda per concentrar el teu enfocament. Això implica observar al teu voltant i mencionar tres coses que vegis, després escoltar tres sons diferents i, finalment, moure alguna part del teu cos, com el turmell, els dits o el braç.

Segons Tamar Chansky, terapeuta clínica experta, aquesta pràctica senzilla et permet retornar al moment present sense ser aclaparat pels pensaments del passat o futur.

Aquesta tècnica és fàcil de recordar i realitzar quan no disposes de molt temps lliure per relaxar-te, ja que només requereix uns minuts.

6. Actua ara mateix!

Res millor que un canvi d’ambient per millorar la teva perspectiva i motivació!

Lleva’t, surt al carrer per respirar aire fresc, realitza alguna tasca útil com organitzar el caos al teu escriptori; encara que sigui per uns minuts, qualsevol acció que trenqui els teus pensaments t’ajudarà a recuperar la sensació de control i direcció a la teva vida, segons afirma l’astròloga especialista en relacions Amy Chansky.

7. Respira i mantén una postura adequada

Quan et sentis ansiós, és normal que t’encorvis per protegir el teu cor i els teus pulmons.

Per contrarestar-ho, et suggereixo prendre una respiració profunda, tirar les espatlles cap enrere i redreçar l’esquena. Això farà que et sentis millor immediatament.

Amb això li estaràs dient al teu cos que tens el control de la situació sense necessitat de dir-ho amb paraules.

Aquesta tècnica bàsica de respiració pot ser fonamental per ajudar-te a relaxar-te i estabilitzar el teu nivell d’ansietat en només uns minuts.

8. Cuida la teva alimentació per reduir l’estrès

Quan et sents estressat, és comú voler recórrer a aliments dolços com a forma d’alleujament. Tanmateix, consumir grans quantitats de sucre pot empitjorar els teus sentiments d’ansietat.

En lloc de deixar-te portar per la temptació de menjar dolços, et suggereixo prendre un got d’aigua o triar aliments rics en proteïnes que et donin energia duradora i t’ajudin a gestionar millor l’estrès. A més, mantenir una dieta equilibrada i saludable és important per enfortir el teu cos i augmentar la teva resistència emocional. Això també contribuirà a que et sentis millor amb tu mateix/a i evitar problemes relacionats amb el pes corporal.

9. Reflexiona sobre les teves inquietuds amb un punt de vista extern

És comú permetre que l’ansietat controli les nostres vides, però no és l’única manera d’enfrontar els problemes.

Com a experta en salut mental, et recomano buscar ajuda quan no estiguis segur del que estàs experimentant.

Si estàs lidiant amb les teves pors, busca algú proper, sigui un amic o un membre de la família, a qui puguis confiar les teves preocupacions i obtenir la seva perspectiva sobre elles.

Escoltar una opinió neutral pot ser molt beneficiós per aconseguir una major comprensió i tenir una visió més clara del tema.

A més, intenta dedicar uns minuts a escriure curosament els teus pensaments i sentiments; t’impressionarà com pot ajudar-te a organitzar-los.

10. Gaudeix dels efectes positius del riure

Saps que riure pot ajudar-te a reduir l’estrès?

El riure és una eina poderosa per controlar l’ansietat, i fins i tot pot ser tan beneficiós com fer exercici.

Segons Claire Chansky, experta en Teràpia Cognitiva Basada en l’Ansietat, riure ens fa sentir bé i estimula la alliberació d’endorfines naturals, cosa que té un impacte positiu en la nostra salut mental i benestar.

Per aprofitar totes les avantatges que ofereix aquesta teràpia, dedica’t un temps divertit: busca el teu còmic favorit o un programa de televisió divertit per gaudir moments agradables.

Encara millor, organitza trobades virtuals amb amics i familiars per compartir rialles junts.

Descobrint eines per assolir el benestar

L’ansietat pot ser una experiència complicada i desalentadora. Et sents abrumat, espantat i insegur.

Aquests sentiments dificulten la teva capacitat de concentrar-te en les activitats diàries i gaudir plenament de la vida.

Per reduir els nivells d’ansietat, hi ha diverses accions que pots dur a terme ara mateix per ajudar-te a sentir-te millor amb tu mateix.

Algunes pràctiques habituals d’autoajuda per gestionar l’ansietat inclouen tècniques de respiració profunda, ioga, meditació guiada i mindfulness (atenció plena).

A més, fer canvis en el teu estil de vida cap a un més saludable també contribuirà a disminuir el teu nivell d’ansietat. Això implica portar una dieta equilibrada amb abundants fruites i verdures, assegurar-te un descans adequat durant la nit i fer exercici físic regularment.

En cas que l’ansietat persisteixi o afecti negativament la qualitat de vida quotidiana, és important buscar ajuda professional per treballar en profunditat aquests problemes.

Exercicis per millorar la respiració profunda

En el món modern, la respiració superficial i accelerada s’ha convertit en una resposta natural a l’estrès. Aquesta tensió muscular addicional ens fa sentir cansats i ens impedeix pensar amb claredat.

Per contenir els nivells d’ansietat és important aprendre tècniques de relaxació com la respiració profunda.

Aquests exercicis poden ajudar-te a reconnectar amb el teu cos i recuperar la calma interior:

• Cerca un lloc tranquil on et sentis còmode.


• Respira lentament pel nas, omplint completament els teus pulmons.


• Mantén l’aire durant uns segons abans de deixar-lo anar per la boca.


• Mentre expulses l’aire, nota com les tensions corporals comencen a desaparèixer.


• Repeteix aquest exercici durant 5 minuts o més fins que notis que la teva ment i cos estan més tranquils.

Una altra tècnica similar que pots provar:

• Col·loca les mans sobre el teu abdomen, just sota la caixa toràcica.


• Prèn una respiració llarga i lenta mentre comptes fins a cinc. Centra’t en tirar l’aire dins del teu abdomen, en comptes només del pit.


• Després mantén la respiració durant uns segons i exhala lentament.


• Continua inhalant i exhalant lentament al ventre durant aproximadament cinc a deu minuts.


• Avalua si això funciona bé per a tu. Per algunes persones, centrar-se en la respiració realment els fa hiperventilar i augmenta la seva ansietat.

Descobreix una tècnica efectiva per alleujar l’ansietat: la relaxació muscular progressiva

Si busques reduir l’estrès i l’ansietat, et recomano explorar la relaxació muscular progressiva.

Aquesta pràctica t’ajudarà a alliberar tensions al cos i calmar la ment.

Per començar, busca un espai còmode on puguis descansar sense interrupcions. Tanca els ulls i inhala profundament, permetent que la teva respiració et guiï cap a un estat de relaxació.

Comença pels dits dels peus, estrenyent els músculs i després deixant-los anar lentament. Continua movent-te per tot el cos, tensant i deixant anar cada múscul fins arribar al front.

Notaràs com tant el cos com la ment es van relaxant gradualment, cosa que resultarà en una significativa reducció de l’ansietat que experimentaves abans.

Mantenir la connexió per disminuir l’ansietat

És fonamental que et mantinguis connectat/da amb els altres quan sentis ansietat.

Sigui parlant pel telèfon o tenint trobades presencials, compartir els teus sentiments pot ser de gran ajuda.

Començar trucant un amic és una excel·lent manera de discutir què està passant i com et sents.

Una altra opció és reunir-te cara a cara amb ells per expressar les emocions més profundament.

Si això no és possible, utilitzar videotrucades també és una bona alternativa si no pots sortir de casa o oficina.

Aquestes converses són molt més enriquidores que les interaccions digitals com missatges de text o publicacions a xarxes socials. Et permeten interactuar directament amb aquells als qui valores sense distraccions externes ni malentesos.

Consells per incorporar activitat física a la teva rutina diària

Incloure una activitat física regular al dia a dia pot tenir un impacte positiu en el teu benestar emocional i físic.

A més, practicar algun esport o simplement fer exercici t’ajudarà a mantenir un equilibri saludable tant mental com físicament.

Aquí tens algunes suggerències que poden ajudar-te a integrar activitats físiques divertides en la teva vida quotidiana:

Exploració a l’aire lliure: Surt de casa i descobreix nous llocs propers. Explorar els parcs naturals més pròxims és una excel·lent manera de relaxar-te, desconnectar i fins i tot conèixer gent nova.

Mobilitat sostenible: La propera vegada que necessitis anar a la botiga o visitar un amic, per què no optes per moure’t amb bicicleta? Utilitzar mitjans de transport saludables pot tenir efectes sorprenents per millorar el teu estat d’ànim.

Nedació: Nedar és un excel·lent exercici cardiovascular i aeròbic, a més de ser molt divertit. Si tens accés a una piscina propera, dóna’t el gust de gaudir-la regularment.

Aventura’t en els esports: Jugar a tennis amb amics o fins formar part d’equips competitius són excel·lents maneres d’alliberar energia positiva i enfortir relacions socials. Convida els teus amics perquè juguin junts i intenteu diversificar-vos amb diferents esports per experimentar-ho tot.

Cursa: El meu favorit personal perquè pots fer-ho quan vulguis i sol/a.

Descobreix el Poder de Visualitzar

La visualització és una eina increïblement poderosa que pot ajudar-te a assolir un estat de relaxació ideal. Consisteix en tancar els ulls i usar la imaginació per crear un lloc on et sentis completament lliure, segur/a i tranquil·la/o.

Això et permet allunyar-te dels pensaments negatius o situacions estressants i enfocar-te en sentiments positius.

Algunes persones troben més fàcil practicar exercicis de visualització utilitzant vídeos o música relaxant disponibles en línia, com YouTube.

Aquestes opcions ofereixen escenaris pacífics on pots imaginar paisatges bonics, sons naturals que transmeten calma i sensacions plaents.

També existeixen àudios guiats que t’acompanyaran a explorar els teus sentiments interns per aconseguir un major nivell de calma mental i espiritual.

Calma la teva ansietat utilitzant olis essencials

La lavanda és excel·lent per relaxar tant el cos com la ment. S’ha demostrat que la seva fragància calmant redueix l’estrès i l’ansietat, especialment en moments difícils com exàmens o reunions importants.

Pots portar una loció perfumada amb lavanda amb tu o mantenir prop un flascó d’oli essencial per inhalar quan ho necessitis.

A més de la lavanda, altres olis com camamilla romana, sàlvia, llimona i bergamota també poden ajudar-te a controlar l’ansietat gràcies als seus aromes beneficiosos.

Pots usar aquests olis separadament o barrejar-los entre si per aconseguir l’efecte desitjat. Fins i tot pots utilitzar-los mentre practiques meditació o respiració profunda per augmentar-ne l’eficàcia al màxim.

Descobreix els beneficis de la musicoteràpia

La música pot ser una poderosa aliada per alleujar l’ansietat que puguis estar experimentant.

Si busques una alternativa terapèutica, la musicoteràpia pot ser la teva opció. Aquesta pràctica s’utilitza àmpliament per tractar diversos problemes mentals com estrès, insomni i ansietat.

A més de la seva capacitat per reduir l’estrès, la música també té un impacte positiu en el nostre estat d’ànim i ens ajuda a assolir un nivell profund de relaxació.

Fins s’ha demostrat que la musicoteràpia és beneficiosa per pacients que estan a punt de sotmetre’s a cirurgies perquè els permet afrontar aquest procés amb més calma i benestar mental.

Si vols aprofitar al màxim els beneficis de la musicoteràpia contra l’estrès o l’ansietat, et recomano triar gèneres musicals suaus com música clàssica, jazz o new age. O simplement escolta allò que et faci sentir bé.

Permet-te submergir-te en les notes musicals i deixa que et portin a un lloc tranquil on puguis trobar pau mental.

Consells per tenir un son reparador

És essencial descansar prou per mantenir una bona actitud i aprofitar al màxim cada dia. Per això et recomano intentar anar a dormir i aixecar-te sempre a la mateixa hora amb l’objectiu de dormir entre 7 i 8 hores cada nit.

Per garantir un descans realment reparador és important tenir en compte alguns hàbits abans d’anar al llit: procura evitar la llum artificial utilitzant cortines opaques; desconnecta els dispositius tecnològics mitja hora abans d’anar-hi; redueix l’exposició a pantalles brillants com televisors o telèfons mòbils; pots practicar tècniques de relaxació mental o respiratòria; parlar amb amics o familiars sobre temes positius; escoltar música relaxant; fins i tot prendre un bany calent o realitzar activitats tranquil·litzadores com llegir llibres.

Cuidar la teva salut mitjançant una alimentació equilibrada

El que menges té un impacte en la teva salut mental i emocional així com en el teu benestar físic.

És fonamental seguir una dieta equilibrada per mantenir controlats els teus nivells d’ansietat.

Procura incloure fruites, verdures, proteïnes magres i hidrats de carboni complexos en cada àpat.

Alguns aliments rics en omega-3 són les lombrices marines (vermes marins), el salmó, les sardines i els olis vegetals com l’oli de canola.

Aquests nutrients poden ajudar-te a calmar l’ansietat i mantenir nivells estables durant tot el dia.
A més d’establir hàbits saludables relacionats amb l’alimentació també és important evitar aliments processats que continguin sucre refinat o farina blanca.

Intenta reduir el consum de dolços o productes fornits elaborats amb farina blanca.

En lloc seu opta per aliments integrals més nutritius per satisfer les ganes dolces; Les fruites naturals són excel·lents opcions quan vols gaudir alguna cosa dolça sense sentir-te culpable després.

Quan busquis hidrats complexos intenta triar civada integral, quinoa o pa integral fet amb farina orgànica si és possible; Aquestes opcions poden ajudar-te a generar serotonina naturalment per mantenir-te tranquil durant tot el dia.

Subscriu-te a l'horòscop setmanal gratuït

Aquari Àries Balança Bessons Càncer Capricorn Escorpí Lleó Peixos Sagitari Taure Verge