Els 4 pilars per a una vellesa vital i independent

• A prop dels 50: hormones en revolució
• Al voltant dels 65: cervell, mentalitat i hàbits prenen el comandament
• Als 80: el metabolisme frena i el múscul es perd si no el protegeixes

Anticipa el salt i actua abans. En consulta veig una i altra vegada que qui s’avança guanya marge de maniobra.

Sobre els gens, tombem un mite. El teu ADN no és sentència. Entre un 10 i un 20% de les malalties s’expliquen de forma directa per genètica. La resta es cuina amb estil de vida, ambient i mentalitat. Els gens predisposen; les teves decisions disparen o apaguen. Aquesta és l’epigenètica en acció. Bones notícies, oi?

Com viure dignament fins als 120 anys

Pilar 1: Moviment amb propòsit

Caminar suma, però no n’hi ha prou. Si vols longevitat funcional, cuida el teu múscul. Després dels 50 el perds ràpid si no l’entrenes. I el múscul no és només estètica, és la teva assegurança metabòlica i el teu exoesquelet.

• Entrena força 2 a 3 vegades per setmana: empentes, tirades, esquats, pesos morts adaptats
• Equilibri i propiocepció diaris: parar-te en un peu mentre et rentes les dents, caminar en línia, tai-txi
• Integra la força a la vida real: pujar escales, carregar bosses, moure la maleta sense demanar ajuda
• Cardio intel·ligent: 150 a 300 minuts setmanals entre zona 2 (ritme que et permet parlar) i ràfegues curtes vigoroses

Dada que m’encanta compartir: passar de mala a bona condició física pot augmentar enormement la teva supervivència davant malalties greus. En poques setmanes d’entrenament ja veig en els meus pacients millor son, pressió més estable, ànim amunt i marcadors com insulina i colesterol pel bon camí. I sí, el cervell canvia amb l’exercici, literalment, creix en àrees de memòria i regulació emocional.

Prova ràpida a casa:
• Test de seure i aixecar-se del terra sense recolzar les mans
• 10 repeticions de seure i aixecar-se d’una cadira en 30 segons
• Mantenir-te 20 segons en un peu per costat

Si falles en alguna, el teu pla de força comença avui 😉

Pilar 2: Son profund i estrès sota control

El son no és un luxe. És manteniment cerebral. En el son profund el teu sistema limfàtic neteja proteïnes associades al deteriorament cognitiu. Apunta a 7 o 8 hores. Menys de forma crònica, i el cos et passa la factura a partir dels 50.

Claus pràctiques:

• Ritus senzills: llum del matí a la cara, sopar aviat, habitació fresca i fosca
• Talla la cafeïna després del migdia i l’alcohol a la nit, et roba son profund
• Si ronques fort o et quedes sense aire al dormir, consulta per apnea. En majors la veig infradiagnosticada i dispara risc cardiovascular

Gestiona l’estrès o l’estrès et gestiona. La variabilitat de la freqüència cardíaca ho delata. Què funciona a la vida real?

• Respiració 4-6 o 4-7-8, 5 minuts, dues vegades al dia
• Meditació breu, oració, journaling, natura
• Relacions que sumen: la solitud crònica emmalalteix tant com fumar
• Propòsit clar: sense brúixola, el cervell s’apaga abans

Anècdota de consulta: Marta, 67 anys, vídua, insomni durant mesos. No li vaig canviar la vida amb una pastilla, sinó amb un combo de llum matinal, respiració, pes mort amb kettlebell lleugera i un taller de cant. Tres setmanes després dormia 7 hores i em va dir entre rialles que el seu cervell “va tornar del pati”. Aquesta frase va quedar a la meva llibreta.

Pilars 3 i 4: Nutrició intel·ligent i desintoxicació moderna

Menja per nodrir múscul, microbiota i cervell. I redueix allò que intoxica sense posar-te paranoic.

Nutrició que construeix:

• Proteïna a cada àpat: 25 a 35 g, especialment a esmorzar i dinar. En majors recomano 1,2 a 1,6 g per quilo de pes al dia, ajustat amb el teu metge si tens ronyó sensible

• Diversitat radical: intenta tocar el centenar d’aliments diferents per setmana. Varia herbes, espècies, llegums, fruits, llavors, fermentats. La teva microbiota ho agraeix

• Greixos de qualitat: oli d’oliva, nous, alvocat, peixos blaus

• Snacks que valen: ous cuits, fruits secs, iogurt grec, pollastre fred, hummus amb verdures

• Hidrata amb intenció: aigua, infusions, caldos. Si sues entrenant, reposa electròlits

Desintoxicació sensata:

• Redueix plàstics, sobretot amb calor. Usa vidre o acer per microones i termo

• Filtra l’aigua si pots. Carbó activat o, millor, òsmosi inversa en zones amb PFAS

• Tria cosmètica i neteja sense SLS, PFAS ni fragàncies fortes. Vinagre i bicarbonat fan màgia a casa
• Ventila i aspira amb filtre HEPA. Molta química viu a la pols
• Si ets candidat, donar sang pot ajudar a baixar certs contaminants i a controlar el ferro. Consulta-ho

L’exposició crònica a pesticides i dissolvents importa. S’ha reportat un major risc de Parkinson en persones molt exposades, com agricultors o qui viu a prop d’àrees tractades.

Fins i tot un estudi difós el 2025 va assenyalar més risc en residents prop de camps de golf per l’ús intensiu d’herbicides. Associació no és causalitat, però s’aplica el principi de precaució: minimitza l’exposició quan sigui possible.

Cervell encès, vida amb sentit:

• Aprèn coses noves: ballar, instrument, idiomes, jocs que et desafien

• Barreja moviment amb música. El ball creua coordinació, memòria i alegria. Als meus tallers, el tango treu somriures i equilibri

• Voluntariat o mentoratge. El propòsit protegeix més que qualsevol superaliment 🧠

Tres fonaments que repeteixo amb els meus pacients i que Donnai subratlla:

• Protegeix la teva massa muscular amb força regular

• Monitora els teus marcadors: glucosa, HbA1c, insulina, ApoB, HDL, triglicèrids, PCR ultrasensible, vitamina D, B12, funció tiroïdal. Des dels 40 anys i amb seguiment

• Viu amb propòsit. No és poesia, és fisiologia aplicada

Pla de 14 dies per començar:

• Dies 1-7: 2 sessions de força de cos complet, 3 caminades en zona 2 de 30-45 min, respiració 5 min matí i nit, sopar 3 hores abans d’anar a dormir

• Dies 8-14: afegeix equilibri diari, puja proteïna a 30 g per àpat, canvia plàstics per vidre, afegeix 10 aliments nous a la teva setmana

• Bonus: agenda les teves analítiques i una activitat que t’il·lusioni. Sí, la il·lusió compta com a medicina

Tanco amb el meu mantra favorit, el repeteixo com la doctora: el moviment et manté fort, flexible i mentalment despert. Si avui reforces aquests quatre pilars —activitat física, son i estrès, nutrició i detox— et dones la millor oportunitat d’una vellesa vital i independent. Quin comences a reforçar avui? Et llegeixo 👇✨