Vaig resoldre el meu problema de son en 3 mesos: t'explico com

Em despertava cansat, durant el dia tenia moltes ganes de dormir, poques ganes de fer les meves activitats, fins i tot tenia dolors corporals inexplicables i una espècie de "boira mental".

Primer vaig anar a l’hematòleg, després a l’infectòleg, vaig passar també pel neuròleg i el psiquiatre (qui em va receptar clonazepam). Fins i tot vaig arribar a anar a dos reumatòlegs, suposant que tenia alguna malaltia reumatològica, d’aquelles que són difícils de diagnosticar.

Al principi, no vaig notar que el problema era per falta de son (dormia entre 6 i 7 hores al dia, una mica considerat normal en aquests temps), però un estudi del son va indicar que tenia "el son fragmentat". Això significa que em despertava lleument durant la nit, però no ho recordava.

Els meus símptomes per tenir el son fragmentat

Com us vaig dir, al principi no em vaig adonar que tenia el son fragmentat. Simplement, em despertava mig cansat, tenia llacunes mentals, estava fatigat. Acabava de fer gimnàs i, l’endemà, em feia mal el cos i les articulacions.

Aquest últim any també vaig estar més nerviós i ansiós que de costum, i el meu son no parava d’empitjorar. Ara, també em passava que em despertava molt d’hora, al voltant de les 3 o 4 del matí; a vegades tornava a dormir, a vegades no.

Com vaig dir anteriorment, l’estudi del son va determinar que tenia el son fragmentat, el tema era descobrir per què.

La solució del neuròleg i del psicòleg

La solució "màgica" del neuròleg i el psicòleg va ser que provés amb clonazepam, un ansiolític molt conegut: va ajudar a baixar l’ansietat. Ja havia provat amb melatonina amb bons resultats, però amb el temps va deixar de funcionar-me.

El problema? Em deixava mig tonto l’endemà, fins i tot de vegades tenia també llacunes mentals i la libido (les ganes sexuals) les tenia per terra.

A més, no volia dependre tota la vida de prendre clonazepam, alguna cosa més havia de fer... Almenys això em va donar una pista: l’ansietat podia ser la desencadenant del mal son.

Qui m’hi va ajudar realment

Vaig començar amb la psicòloga la teràpia conductual: va produir un canvi substancial a la meva vida i en la manera de veure les coses...

A la primera sessió amb la psicòloga li vaig comentar que havia anat de viatge a una preciosa platja del Brasil, però li vaig aclarir que ni allà vaig poder descansar bé. Llavors, ella em va fer una pregunta que em va sacsejar: "Recordes l’olor del mar?".

La meva resposta va ser "No". Perquè s’entengui què significa això: jo vaig anar a una preciosa platja davant del mar al Brasil, però no recordava haver sentit l’olor del mar.

Què significava això? Que jo era en una platja al Brasil, però realment NO estava mentalment en aquella platja quan hi vaig anar.

Això em va fer un clic al cap, potser per aquí estava la solució... però encara m’esperaven moltes sorpreses.

Llavors, com bona teràpia conductual (són ben pràctiques, no excaven massa en el teu passat, van directament al problema que et preocupa), em va proposar que anés anotant cada dia el més destacat del meu dia: colors, sensacions, textures, olors, pensaments, etc.

Havia d’aconseguir "estar més present amb els sentits" mentre feia més tasques diàries. És a dir, prestar més atenció al que feia, com una manera de deixar de pensar tant en el passat o en el futur: enfocar-me en el present.

Tinc aquest article on especialment parlo d’"estar present" que et suggereixo guardar per llegir més tard:

Com superar la por al futur: el poder del present

Ansietat, pensaments repetitius, nerviosisme, "copets" al cor (es diuen, mèdicament, extrassistoles).

Vaig començar a notar que tenia tot això, però mai no vaig imaginar que podia afectar-me tant el son. No semblaven tan greus.

Amb la teràpia conductual vaig canviar la manera que tinc d’enfrontar aquesta ansietat pel futur i aquests maleïts pensaments repetitius del passat. Em va ajudar molt a enfrontar aquestes "porugues" que moltes vegades estan només als nostres caps.

Vaig començar a obrir-me més amb els meus amics i coneguts, explicant-los els meus problemes de son, com els estava afrontant. És increïble com parlant amb la gent no només un reforça la teràpia, sinó que la gent s’obre més i t’explica els seus problemes, com els van resoldre o van afrontar. El "feedback" que es produeix és realment molt bo i t’ho recomano.

Si tens por o aversió a la teràpia psicològica, et suggereixo llegir aquest article que vaig escriure:

Mites que has d’esborrar sobre la teràpia

Com vaig començar a combatre l’ansietat

Mentre estava en teràpia, també tenia moments de molta ansietat que no podia calmar. Llavors se’m va ocórrer "respirar" més pausadament. Fer una inspiració de 5 segons i una expiració de 8 segons.

Ho vaig fer unes 3 o 4 vegades i notava com l’ansietat s’extingia o, almenys, disminuïa. Vaig descobrir que amb la respiració podia calmar molt l’ansietat i el misteriós nerviosisme.

Vaig buscar podcasts i cançons a Spotify que tinguin a veure amb el "mindfulness". Hi ha un munt de material allà que em permet relaxar-me quan ho necessito. Per exemple, abans d’anar-me’n a dormir, després d’aixecar-me. Fins i tot si a la tarda tinc algun pensament que em deixa nerviós, poso algun d’aquests àudios que em relaxen.

Llavors, què he descobert fins ara:

- Que la respiració i el mindfulness em calmen

Llavors, què podia fer perquè tot això es convertís en part de la meva vida? Hi ha alguna activitat que em permeti relaxar-me així?

Vaig descobrir també el power yoga: un ioga una mica més intens que l’habitual. Sóc una persona que entrena molt al gimnàs, potser per a altres persones l’ideal és només ioga.

Amb el ioga, dues vegades per setmana, vaig aprendre moltes més tècniques de relaxació, més maneres d'"estar present" i no pensar tant en el futur. Realment t’ho recomano.

Pots llegir més sobre com combatre l’ansietat en aquests articles que et recomano guardar:

Tècniques efectives per superar l’ansietat i manca d’enfocament

Vaig deixar de prendre clonazepam

Vaig poder deixar el clonazepam (alguna cosa que havia intentat dues vegades abans i no havia pogut). Per descomptat, després de 8 mesos prenent-lo, em van costar una mica aquelles primeres nits, però no va ser tan greu.

Em imagino que si el teu cas és que prens clonazepam o un altre medicament fa força temps, l’ideal és deixar-lo poc a poc, segons indicació del teu metge personal.

El meu son era perfecte? No, encara no.

Si hagués de qualificar el meu son crec que va passar de "dolent" a "bo", però encara no era "molt bo", ni "excel·lent". Tenia nits que dormia molt millor que altres, no aconseguia entendre del tot per què em passava això.

Llavors, ara que estic més tranquil i serè. Sé com calmar-me amb ioga, música i respiració. El meu son ha millorat molt.

El que em porta a preguntar-me: Per què encara hi ha nits que dormo malament? Si ahir vaig dormir perfecte, per què avui no si no ha canviat res d’ahir a avui?

Bé, bàsicament te’l resumo: els problemes de son poden tenir diferents causes. El problema és que podries estar tenint diverses causes alhora, podries solucionar una de les causes però encara persisteixen les altres.

Això ja és més particular, cada persona pot tenir diferents motius que li impedeixen dormir bé. En el meu cas l’ansietat era el factor principal però no l’únic.

La psicòloga em va dir que comencés a anotar què feia cada dia, què feia diferent, a quina hora m’anava a dormir, a quina hora m’aixecava, més o menys quines activitats feia durant el dia, quins pensaments tenia, quins sentiments em produïen aquests pensaments etc.

Prendre una mica de llet en general no em fa mal. Però mai no havia imaginat que encara que no em faci mal això seria un altre dels causants dels meus problemes de son.

Sembla que si un pren llet i és intolerant a la lactosa, per molt poc que sigui produeix estrès al cos, cosa que genera cortisol i finalment et desperta o et fa dormir malament.

Per tant vaig eliminar la llet de la meva dieta. Si he de menjar alguna cosa que té una mica de llet prenc una o dues pastilles d’enzima lactasa abans (això descompon la lactosa que estàs prenent així no et fa mal).

T’animo a tu també a descobrir quin pot ser el causant ocult dels teus problemes per dormir. No és fàcil; cal prestar molta atenció, investigar molt i no descartar res.

Com em sembla un tema que requereix un millor tractament i fonts científiques fiables vaig escriure aquest article sobre aquest tema que et resoldrà molts dubtes:La relació entre dormir malament i la intolerància a la llet

Què faig exactament per dormir bé

Aquesta és la meva llista (no exhaustiva) de tot el que faig per dormir bé; per descomptat és una llista oberta. Més endavant podria descobrir algun altre detonant del meu problema de son o altres tècniques per dormir millor i actualitzaré aquest llistat:

* No deixo entrar cap llum a l’habitació on dormo (ni tan sols el led encès del televisor).

* Deixo un ventilador encès o un altaveu amb un soroll de fons: qualsevol soroll extern em desperta; millor no escoltar-los.

* Intento anar-me’n a dormir sempre a la mateixa hora.

* No faig servir dispositius amb pantalla una hora abans d’anar-me’n a dormir: a vegades no compleixo aquesta regla. En el meu cas no m’afecta tant veure-ho però a alguna persona la llum de la pantalla li pot afectar més.

* No menjo pesat abans d’anar-me’n a dormir; tampoc prenc molta aigua per no haver d’aixecar-me al bany a mitjanit.

* Evito la llet i qualsevol altre aliment que pugui causar molt "moviment" intestinal.

* Posso un àudio de mindfulness per anar-me’n a dormir (he fet una llista a Spotify amb els que més m’agraden). Posso perquè s’apagui sol als 45 minuts.

Et suggereixo també guardar aquest altre article per llegir-lo i t’ajudarà molt:Mètodes anti estrès de la vida moderna

Sobren paraules per dir que faig esport 4 o 5 vegades per setmana; m’alimento bé; porto una vida sana.

És important també sortir més sovint; reunir-se amb amics i familiars. Tornar a portar una vida més "normal", que s’adapti als teus horaris. Perquè quan dormim malament comencem a no voler sortir; cada vegada ens reunim menys amb amics...

T’animo a buscar ajuda quan tinguis problemes de son o qualsevol altre problema. Els medicaments han de ser l’última opció; mai la primera:

Grava’t això al cap: els medicaments per dormir només amaguen els problemes que tens; no els solucionen.

Aniré actualitzant aquest article amb el temps perquè això és només un brevíssim resum del què ha estat la meva vida aquests últims mesos. Probablement hagi d’escriure diversos articles més detallats sobre com vaig resoldre els meus problemes de son en 3 mesos; em queda molt per dir.

Segurament tindré dies en què dormiré malament; molts altres en què dormiré bé. L’important és que ara compto amb múltiples eines naturals que sé que m’ajuden a millorar la meva qualitat de vida en general i el meu son en particular. Això és fonamental: tenir eines i saber com usar-les.

En aquest moment puc qualificar el meu son entre "bo" i "molt bo". Espero que d’aquí uns mesos pugui canviar això i dir que ara el meu son és "excel·lent".

Pots seguir llegint aquest altre article relacionat que t’ajudarà a dormir millor i ser més feliç en la teva vida:Inhala allò bo, exhala allò dolent