La importància d’una rutina nocturna
Durant el sopar i abans d’anar a dormir, adoptar hàbits saludables pot transformar la qualitat del son i ajudar a “netejar” les toxines acumulades durant el dia. L’estrès, que afecta les persones les 24 hores, produeix canvis en les hormones i neurotransmissors, resultant en un son fragmentat i, en alguns casos, insomni. Per promoure un descans reparador, és fonamental crear una rutina nocturna que inclogui rituals relaxants i un ambient propici per dormir.
Un horari de son constant
Tenir un horari de son regular és clau per millorar la qualitat del descans. L’Acadèmia Nacional del Son dels EUA suggereix llevar-se a la mateixa hora cada dia, fet que ajuda a regular el cicle del son. La doctora Stella Maris Valiensi emfatitza la importància de crear un ambient adequat per dormir, com atenuar els llums i apagar dispositius electrònics almenys una hora abans d’anar a dormir. Un horari erràtic pot interferir amb la alliberació d’hormones com la melatonina i el cortisol, afectant la qualitat del son. Em desperto a la matinada i no puc tornar a dormir: què puc fer?
Exercici i meditació com a aliats
Realitzar exercici suau, com caminar, durant almenys una hora al dia pot reduir el risc de deteriorament cognitiu i millorar la memòria. La doctora Valiensi recomana fer activitat física a l’aire lliure, preferentment a la tarda, i evitar l’exercici vigorós en les hores prèvies a dormir. A més, la meditació i tècniques de relaxació com l’atenció plena poden ajudar a calmar la ment i reduir l’ansietat, facilitant així un son profund.
Limitar l’exposició a pantalles i crear un ambient adequat
Limitar el temps davant la pantalla abans d’anar a dormir és crucial. La llum blava dels dispositius inhibeix la producció de melatonina, afectant els patrons de son. En lloc d’això, llegir en paper pot ser un excel·lent hàbit per promoure la relaxació. També és important crear un ambient de son adequat: mantenir l’habitació fresca, fosca i tranquil·la contribueix a un descans reparador. Adoptant aquests hàbits, no només es millora la qualitat del son, sinó que també es protegeix la salut cerebral, assegurant un funcionament òptim de l’òrgan estrella del nostre cos.
