Estrès i ansietat
Una de les meves pacients, la Laura, una professional d’alt nivell, solia despertar-se a les 3 de la matinada cada dia. La culpable va resultar ser l’ansietat acumulada de la feina. Quan estem constantment preocupats, el nostre cervell pot activar-se a la matinada, desencadenant un estat d’alerta i dificultat per tornar a dormir. L’estrès i l’ansietat són culpables habituals de l’insomni. Durant moments d’alta tensió emocional, el cos pot alliberar hormones de l’estrès com el cortisol, que poden interrompre el son. Et suggereixo llegir aquest article: Com vèncer l’ansietat: 10 consells pràcticsDesbalançs hormonals o nutricionals
Durant una consulta amb en Martín, un home de mitjana edat, vam descobrir que el seu despertar nocturn es devia a canvis hormonals, específicament en els seus nivells de cortisol. En el cas d’en Martín, vam fer ajustos en la seva dieta i estil de vida, i així va trobar alleujament, aconseguint dormir tota la nit.Tracto aquest tema en aquest article que vaig escriure: La relació entre dormir malament i la intolerància a la llet
Problemes de salut física
Una altra pacient, l’Elena, estava afrontant un problema d’apnea del son, que la despertava diverses vegades durant la nit. Una avaluació mèdica i l’ús d’un dispositiu de pressió contínua a les vies respiratòries (CPAP) li van permetre millorar significativament la qualitat del seu son. Trastorns com l’apnea del son, el síndrome de cames inquietes o problemes hormonals poden interrompre el teu son. En aquests casos, l’única solució possible és consultar un professional de la salut per descartar qualsevol condició subjacent.Ambient de son inadequat
L’Ana, una mare jove, no podia tornar a dormir a causa del soroll i la llum que es filtraven a la seva habitació. Algunes modificacions senzilles, com instal·lar cortines opaques i usar una màquina de soroll blanc, finalment li van permetre descansar durant tota la nit. El consum de cafeïna, alcohol i altres substàncies pot interferir amb el son. A més, l’ús de dispositius electrònics abans d’anar a dormir i la manca d’una rutina de son consistent poden afectar-ne la qualitat.Una estratègia poc aplicada per millorar el son, però que resulta altament efectiva, és l’exposició a la llum solar. És molt simple i molt efectiva!
Et conto més sobre aquesta tècnica en aquest article: Beneficis de la llum solar matutina: la salut i el son
Estrategies per tornar a dormir bé
És habitual que el motiu que t’impedeix dormir bé no sigui únic, cosa que complica més el diagnòstic del problema del son.De fet, a mi, personalment, fa ja diversos anys, em va tocar lidiar amb problemes per mantenir el son.
Explico com vaig fer per resoldre els meus problemes de son en només 3 mesos en aquest altre article que et suggereixo guardar per llegir:
Vaig resoldre el meu problema de son en 3 mesos: t’explico com De totes maneres, et deixaré aquí estratègies generals que hauries d’aplicar a la teva vida per dormir millor, independentment del que sigui
Tècniques de relaxació
La Laura, la pacient que vaig mencionar anteriorment, va trobar útil la meditació i la respiració profunda. Practicar la tècnica "4-7-8" (inhalar durant 4 segons, aguantar la respiració durant 7 segons i exhalar lentament durant 8 segons) li va permetre reduir l’ansietat i recuperar el son.Et suggereixo que segueixis llegint aquest altre article que pot interessar-te: Com més et preocupes, menys vius
Rutines constants
Mantenir una rutina regular de son és crucial. En Martín, un dels meus pacients, després d’ajustar la seva alimentació i exercici, també es va beneficiar d’anar-se’n a dormir i aixecar-se a la mateixa hora cada dia, cosa que va ajudar a reprogramar el seu rellotge intern.Controlar l’entorn del son
Per a l’Ana, va ser fonamental assegurar-se que la seva habitació estigués completament fosca i tranquil·la. A més, mantenir una temperatura fresca suposa una notable millora en la seva capacitat per descansar.Evitar estímuls electrònics
L’Elena va reduir l’ús de dispositius electrònics abans d’anar a dormir. La llum blava emesa per pantalles de telèfons i ordinadors pot interferir amb la secreció de melatonina, l’hormona del son. Per llegir més sobre aquest tema, et suggereixo llegir: Canvis simples per reiniciar el teu sistema nerviós massa estimulatPracticar la higiene del son
Evitar menjars pesats i begudes alcohòliques abans d’anar a dormir, practicar exercici regularment i crear una rutina de relaxació prèvia al son li van oferir resultats positius.Estrategies cognitives
Si la teva ment està activa i no pots deixar de pensar, prova la tècnica del "patró de pensaments". Repeteix mentalment una paraula tranquil·litzadora (com "pau" o "tranquil·litat") cada vegada que et trobis atrapat en una espiral de pensaments.Et suggereixo llegir més estratègies aquí:
10 consells infal·libles per millorar el teu humor, augmentar la teva energia i sentir-te increïble
Lleva’t del llit
Si has estat despert durant més de 20 minuts, lleva’t i realitza una activitat tranquil·la i relaxant fins que sentis son novament. Llegir un llibre o escoltar música suau pot ser útil.Quan buscar ajuda professional
Si et trobes despertant-te a les 3 de la matinada de manera recurrent i les estratègies esmentades no semblen funcionar, podria ser útil buscar l’orientació d’un professional. Un psicòleg especialitzat en trastorns del son pot treballar amb tu per identificar les causes subjacents del teu insomni i desenvolupar un pla de tractament personalitzat. En alguns casos, la teràpia cognitiu-conductual per a l’insomni ha demostrat ser molt efectiva. Aquesta forma de teràpia se centra en canviar els pensaments i comportaments que perpetuen l’insomni, ajudant-te a establir patrons de son més saludables. De fet, és el tipus de teràpia que vaig seguir jo per resoldre els meus problemes de son fa ja uns anys, resultant altament efectiva per millorar la qualitat del son. Tot i que no existeix una fórmula màgica, amb paciència i persistència és possible millorar significativament la qualitat del teu son. div >div > Els meus pacients , amb una combinació d’ajustos en l’estil de vida i pràctiques de son saludable , han trobat la pau i el descans que tant anhelaven , i tu també pots fer-ho . div > div >
