Els millors exercicis per guanyar massa muscular als 60 anys

Descobreix el millor exercici per guanyar massa muscular després dels 60. La resistència millora la força i la qualitat de vida en dones amb sarcopènia. Prevé el deteriorament!...

Taula de continguts

1. Envellir amb Estil: La Força és la teva Millor Aliada!
2. Sarcopènia: El Malvat Silenciós
3. Quant Has d’Entrenar per Guanyar Múscul després dels 60?
4. Exercicis recomanats per guanyar massa muscular després dels 60
5. La Prevenció és el teu Superpoder

Envellir amb Estil: La Força és la teva Millor Aliada!

T’has preguntat com arribar als anys daurats amb energia i vitalitat? 🤔 Jo sí! I t’asseguro que no es tracta només de gens màgics, sinó del que tries fer dia a dia.

L’Organització Mundial de la Salut (OMS) defineix l’envelliment saludable com el procés que et permet gaudir la teva vellesa amb benestar. T’animes a descobrir què significa això a la pràctica?

Primer de tot, el teu estil de vida mana. Jo sempre insisteixo que un dels millors secrets és l’entrenament de força. I aquí entre nosaltres, això no és només per als superherois del gimnàs! 😉

Entrenar la força muscular és L’EINA per combatre la sarcopènia. No coneixes aquesta paraula tan estranya? Jo te la tradueixo: sarcopènia significa perdre massa i força muscular (ve del grec: “pèrdua de carn”). Si de vegades sents que els músculs ja no responen igual que abans, no ets l’únic!

Respectem els nostres ancians, algun dia tu també ho seràs

Sarcopènia: El Malvat Silenciós

La sarcopènia s’escola a la teva vida amb debilitat, fatiga i aquell clàssic “buf” en pujar escales o carregar les bosses del súper. Et sona familiar? Tranquil, hi ha solucions basades en ciència.

Un estudi recent va demostrar que l’entrenament de resistència (RT, en anglès) ajuda moltíssim. Tinc pacients, especialment dones, que en només 12 setmanes d’entrenament van guanyar força i massa muscular de manera sorprenent. I el millor! Elles mateixes diuen que ara poden jugar amb els seus néts i fins i tot ballar cumbia sense quedar-se sense alè. 💃🕺

Com viure més de 100 anys amb aquest deliciós aliment

Quant Has d’Entrenar per Guanyar Múscul després dels 60?

En aquest estudi que t’he esmentat, alguns entrenaven dues vegades per setmana i altres tres… Ambdós grups van millorar molt! Veus com és senzill? No necessites viure al gimnàs. Amb només dues sessions setmanals pots veure resultats reals.

Clau pràctica: La constància és més efectiva que la quantitat. Una pacient meva, Emilia (68 anys), va començar amb dues sessions per setmana i diu que mai va creure que podria veure els seus braços tonificats una altra vegada. "Ara fins i tot cargo el meu gos sense por!", em va explicar rient.

Alguns exercicis de baix impacte per mantenir els teus genolls

Exercicis recomanats per guanyar massa muscular després dels 60

Aquí ve el divertit. Aquests exercicis són segurs per a gairebé tothom, fàcils de realitzar i funcionen d’allò més bé:

• Esquats (amb o sense cadira): Perfectes per enfortir cames i glutis. Usa una cadira darrere teu per més seguretat. Fes 2 sèries de 8-10 repeticions.


• Elevacions de talons: De peu, puja i baixa els teus talons, aguanta’t d’una taula si cal. T’ajudaran amb l’equilibri i les bessons.


• Flexions de braços a la paret: Apoya’t sobre la paret i baixa i puja el teu cos. És més senzill però igual d’efectiu per pit i braços.


• Rem amb banda elàstica: Si tens bandes elàstiques, seu en una cadira amb la banda sota els teus peus i tira de les dues puntes cap a tu.


• Elevacions laterals de braços: Amb ampolles d’aigua petites, aixeca els braços als costats lentament. Genial per a les espatlles.

Consell de la Patricia: Nou en això? Comença amb una sola sèrie de cada exercici i ves augmentant poc a poc cada setmana. Recorda respirar i no aguantar l’aire.

La Prevenció és el teu Superpoder

Una mala alimentació i la falta de moviment són grans enemics de la teva salut muscular. Però aquí va la bona notícia: pots prevenir molt més del que imagines. Fes exercicis de força, fes caminades diàries i no oblidis una alimentació rica en proteïnes i nutrients. Jo sempre recomano acompanyar l’exercici amb un berenar saludable post-entrenament, com iogurt natural amb fruites o un bol d’avena.

Com usar l’avena per guanyar massa muscular

Preparat per començar aquesta nova etapa? Jo sóc aquí per animar-te. Alça aquest ànim i mou-te, encara que siguin 10 minuts al dia. Perquè cada petit esforç suma, i creu-me, el teu futur t’ho agrairà! 💪🏼🌞

Quin exercici provaràs avui? Explica’m la teva experiència, i anem junts per més salut!

Subscriu-te a l'horòscop setmanal gratuït

Aquari Àries Balança Bessons Càncer Capricorn Escorpí Lleó Peixos Sagitari Taure Verge