L'alimentació ideal després dels 40 anys: claus per a múscul, energia i ment sana

Cada dècada porta reptes hormonals, pèrdua de múscul i fins i tot despistes que abans ni somiaves tenir. Però no t’alarmeu, aquí sóc jo per guiar-te en aquest univers que, per cert, és molt més divertit quan l’entens.

Ajustant el menú: proteïnes, fibra i creativitat

Et soc sincera, fa anys molts pacients arribaven a la meva consulta convençuts que n’hi havia prou amb comptar calories i comprar l’última proteïna en pols que promocionava l’influencer de moda. Però la ciència i l’experiència insisteixen en el contrari. A partir dels 40 (i ni t’explico després dels 65 o durant la menopausa), la proteïna de qualitat esdevé la teva millor aliada.

Saps que podries necessitar fins a 1,2 grams de proteïna per quilo de pes cada dia segons la teva etapa de vida? No obstant això, tampoc et llancis a la piscina de la proteïna, perquè excedir-te pot desplaçar altres nutrients bàsics, com la fibra, que també juga un paper vital.

Una vegada, durant una xerrada motivacional en un club de dones, vaig llençar un petit test sorpresa: quanta proteïna creuen que conté una tassa de cigrons? Pocs ho sabien... i ningú no s’imaginava que a més de proteïna, aporten muntanyes de fibra i minerals. Dada curiosa: l’equilibri entre proteïna i fibra modula la teva energia i t’ajuda a disminuir aquells antojos rebels, a més de mantenir la teva ment més enfocada.

Descobreix la dieta antiinflamatòria per millorar la teva salut general

Sarcopènia: la “despedida” muscular invisible

Notes que pujar les bosses del súper ja no et deixa tan fresc com abans? És probable que estiguis vivint la famosa sarcopènia (sí, existeix). La xifra? Entre els 30 i els 60 anys podries perdre fins a 250 grams de múscul ¡cada any! Pitjor encara, després dels 70 anys et pots acomiadar fins del 15% per dècada. Sé que sona dramàtic —jo mateixa vaig protestar quan vaig llegir els primers articles al respecte— però hi ha bones notícies.

L’activitat física i la proteïna, juntes, frenen aquest declivi més del que imagines! Com li vaig recordar a una pacient capricorniana i una mica tossuda: no necessites inscriure’t al gimnàs més car; tres caminades a la setmana i exercicis amb el pes del teu propi cos ja sumen. Fes-ho divertit, posa la teva playlist favorita i converteix la rutina en un ritual per honorar el teu temple. (Sí, a vegades faig servir metàfores astrològiques, per a què em serveixen anys d’experiència si no hi poso una mica de picardia?)

Per què costa recuperar-se després dels 40 anys?

Ment desperta, panxa satisfeta: secrets per a la salut cerebral i el son

Et conto una altra joia: la funció cognitiva cau en picat si no nodreixes el cervell amb tot el seu arsenal de nutrients. Parlo d’omega-3 (peix, llavors de xia i nous a l’ordre del dia), colina (amics de l’ou, esteu de sort!) i creatina (no només per a físicoculturistes, eh). Un bon truc que vaig compartir en el meu últim ebook: proposa 30 plantes diferents per setmana per omplir la teva vida de micronutrients i compostos protectors. De passada, gaudeixes de “l’arc de Sant Martí al plat” i sorprens els teus gens amb varietat.

I compte amb la hidratació; no l’infravaloris. Tal com li vaig explicar a un grup d’executius addictes al cafè: la deshidratació, encara que lleu, encongeix el cervell i fa que la inspiració desaparegui més ràpid que les teves ganes de treballar el dilluns al matí.

Ets dels que dorm malament? T’asseguro que reduir sucres i augmentar fibra pot millorar moltíssim la qualitat del teu son. Comença substituint cereals refinats per integrals i descobreix com la teva energia deixa de ser una muntanya russa.

L’envelliment humà té dos anys clau: els 40 i els 60 anys.

Petits canvis, grans resultats

Per últim, et confesso, ningú aconsegueix canvis d’un dia per l’altre. M’encanten els pacients que creuen que amb un batut de moda solucionen anys de mals hàbits, però la veritat implica ser constant i triar patrons avalats per la ciència: dieta mediterrània, DASH, cartera… o com jo les anomeno, “dietes amb cognom seriós”.

Fes-ho fàcil: canvia la meitat de la carn de la teva propera bolonyesa per llenties, desdejuna civada un parell de vegades per setmana i posa més peix al teu carretó (sí, el tonyina en llauna també compta). No ignoris els fruits secs i les llavors, ajuden a controlar el colesterol juntament amb la civada, i els pots afegir a qualsevol plat amb una mica de creativitat.

Preparat per fer les paus amb les teves hormones, la teva massa muscular i les teves neurones? Recorda: no es tracta de moda, sinó d’invertir en el teu jo futur amb sentit comú, sabor i un toc d’humor. Com sempre els dic a consulta: "la millor dieta és la que et fa bé… i també et treu un somriure de tant en tant!"