Benvingut a l'horòscop de Patricia Alegsa

Aliments que cal evitar per viure més i prevenir malalties, segons científics de Harvard

Harvard revela quins aliments cal evitar per viure més i reduir riscos crònics. Claus: més fruites i verdures diàriament. Descobreix la llista que recomana GQ....
Autor: Patricia Alegsa
08-08-2025 15:14


Whatsapp
Facebook
Twitter
E-mail
Pinterest





Taula de continguts

  1. Menjar per sumar anys (i vida): el que va destacar Harvard
  2. Els 7 aliats diaris que sumen anys saludables
  3. Els 5 que resten (millor redueix)
  4. Com ho apliques avui: menú, hàbits i cap



Menjar per sumar anys (i vida): el que va destacar Harvard


GQ va recollir un punt clau de la Universitat de Harvard: no n'hi ha prou amb viure més, cal viure millor. La dieta que tries cada dia empeny el teu envelliment en una direcció o una altra. I sí, sona obvi… però quan ho apliques, tot canvia.

Com a psicòloga i divulgadora, ho veig cada setmana: qui ajusta el menjar i el moviment recupera energia, estabilitat de l’ànim i claredat mental. No parlo de “dietes miracle”. Parlo de constància i d’un plat ben muntat.

Harvard ho sintetitza amb dues idees molt pràctiques:

- Prioritza plantes diàriament.
- Aplica canvis petits i sostinguts. Els mini-hàbits guanyen la cursa.

Dada nerd que m’encanta: l’Índex d’Alimentació Saludable Alternativa (AHEI), desenvolupat a Harvard i citat per GQ, puntua la qualitat del que menges i s’associa amb menys risc de malalties i més anys saludables. No exigeix veganisme. Demana que la major part de les teves calories provinguin de verdures, fruites, cereals integrals i greixos bons. La resta, amb moderació.

La regla visual que ensenyo als meus tallers? El “plat Harvard”: meitat verdures i fruites, un quart cereals integrals, un quart proteïnes de qualitat, i aigua com a beguda base. Fàcil, visual i anti-excuses 🙌

Coneixes la dieta d’Okinawa per viure més anys i amb excel·lent salut?


Els 7 aliats diaris que sumen anys saludables


Et deixo el mapa amb exemples, porcions i per què funcionen. Si et serveix, imprimeix això a la nevera.

- Fruites (2–4 porcions/dia): fruits vermells, cítrics, poma, papaia. Aporten fibra, vitamina C i polifenols que protegeixen neurones. Curiositat: un estudi en adults grans associa els flavonoides dels fruits vermells amb millor memòria.

- Verdures (3–5 porcions/dia, almenys 1 fulla verda fosca): espinacs, bròquil, pastanaga, pebrot. Els seus antioxidants calmen la inflamació. Les de fulla verda aporten nitrats naturals que donen suport a la salut vascular i al rendiment cognitiu.

- Cereals integrals (3 porcions/dia): civada, arròs integral, quinoa, pa 100% integral. Donen energia estable, augmenten la sacietat i cuiden el cor. Consell: busca “100% integral” a l’etiqueta.

- Llegums (½ tassa/dia o 3–4 vegades/setmana): llenties, cigrons, mongetes. Proteïna vegetal, ferro i fibra. La teva microbiota els estima: produeixen butirat, un àcid gras que redueix la inflamació. Si et fan inflar, posa’ls en remull i comença amb poca quantitat.

- Fruits secs (un grapat/30 g diaris): nous, ametlles, pistatxos. Greixos bons + magnesi per al sistema nerviós. Pro consell: guarda’ls en porcions individuals per no “auto-sabotejar-te” davant la sèrie. Pots llegir: Quina quantitat de fruits secs és suficient per a mi?

- Greixos insaturats: oli d’oliva verge extra (2–3 cullerades/dia), alvocat, llavors; peix blau 2 vegades/setmana. Omega-3 que cuiden cervell i cor. La dieta Mediterrània destaca aquí per una raó.

- Làctics baixos en greix (amb moderació) (1–2 porcions/dia): iogurt natural, kefir, formatges frescos. Donen suport a ossos i múscul. Si no toleres lactosa, el kefir sol caure millor. Alternatives vegetals, sí, però enriquides amb calci i sense sucres afegits.

Mini-atajo de consulta: apunta a 25–30 g de fibra/dia. Si menges plantes de debò, hi arribes. El teu intestí t’aplaudirà (i el teu ànim també, perquè intestí i cervell s’envien missatges tot el dia).


Els 5 que resten (millor redueix)


No demonitzo aliments, però sí l’excés. Aquests cinc acceleren el desgast si els converteixes en rutina:

- Begudes ensucrades: refrescos i sucs industrials disparen la glucosa. Canvia per aigua freda amb llimona o te gelat sense sucre. La meva pacient Mariela només va canviar la soda per aigua amb gas + rodanxes de cítrics; en 6 setmanes va baixar l’ansietat per dolços i va millorar la seva pressió.

- Carn vermella en excés: opta per talls magres i porció petita; reserva la graellada com a esdeveniment, no com a dilluns a divendres.

- Greixos trans i fregits freqüents: inflamació expressa. Llegeix etiquetes: si veus “olis parcialment hidrogenats”, deixa-ho passar.

- Sal en excés: el teu paladar s’adapta en 2–3 setmanes. Usa herbes, pebre, cítrics. Trampa útil: prova el “saler invisible”; treu-lo de la taula.

- Processats carnis (embotits, salsitxes): rics en sodi i additius. Usa’ls com a excepció, no com a esmorzar fix.

Com dic a les meves xerrades: el que menges cada dia et construeix; l’ocasional no et defineix. I sí, ni Mercuri retrògrad pot sabotejar una amanida ben muntada 😅

Aquest deliciós aliment et permetrà viure 100 anys!


Com ho apliques avui: menú, hàbits i cap


Et deixo un esquema simple per començar sense drama. L’objectiu: constància.

- Esmorzar: civada amb fruits vermells i nous + iogurt/kefir. Cafè o te sense sucre. Si vas de pressa, batut d’espinacs, plàtan petit, mantega de cacauet i llet vegetal sense sucre.

- Dinar: ½ plat de verdures (crues o saltades), ¼ quinoa o arròs integral, ¼ proteïna (peix, llegums, tofu, pollastre). Oli d’oliva + llimona. Aigua.

- Berenar: fruita + grapat de fruits secs, o hummus amb pastanaga.

- Sopar: sopa de llenties amb verdures i fulles verdes, o amanida completa amb cigrons i alvocat. Si menges carn, porció petita i deixa que les plantes dominin el plat.

Trucs de psicologia de l’hàbit (el que funciona amb els meus pacients):

- Planifica abans de tenir gana. Fam + cansament = decisions impulsives.
- Prepara 30 minuts diumenge: renta fulles, cuina una olla de llegums, porciona fruits secs.
- Regla del 1%: millora un 1% aquesta setmana (més aigua, una fruita extra, caminar 10 minuts). La suma composta fa màgia.
- Menja més aviat quan puguis. Un dejuni nocturn de 12 hores (per exemple, 20:00 a 8:00) ajuda la sensibilitat a la insulina en moltes persones.
- Mesura el que importa: fibra, verdures al dia, passos. No persegueixis la bàscula diàriament, persegueix comportaments.

Anècdota de consulta que em va marcar: en Don Leo, 72 anys, va arribar esgotat i amb lípids alts. No el vaig enviar a viure al gimnàs. Li vaig proposar dos canvis: sopa de verdures amb llegums tres nits per setmana i passejades de 20 minuts després del sopar. En tres mesos: millor son, triglicèrids més baixos i un humor que ni el veí sorollós va poder trencar. Passos petits, gran efecte.

Tanco amb això: el teu plat no només et dóna calories; entrena les teves cèl·lules, calma la inflamació i cuida el teu cervell. Si tries bé la majoria dels dies, guanyes independència, energia i aquell brillantor de “em sento bé a la meva pell”. I això, creu-me, val or.

Si tens una condició mèdica, ajusta-ho amb el teu professional de confiança. I si necessites un empenta, aquí sóc. Comencem avui? 🌱💪



Subscriu-te a l'horòscop setmanal gratuït



Whatsapp
Facebook
Twitter
E-mail
Pinterest



Aquari Àries Balança Bessons Càncer Capricorn Escorpí Lleó Peixos Sagitari Taure Verge

ALEGSA AI

L'assistent d'IA et respon en segons

L'assistent d'Intel·ligència Artificial va ser entrenat amb informació sobre la interpretació dels somnis, el zodíac, les personalitats i la compatibilitat, la influència dels astres i les relacions en general.


Sóc la Patricia Alegsa

Fa més de 20 anys que escric professionalment articles d'horòscop i d'autoajuda.

Subscriu-te a l'horòscop setmanal gratuït


Rep setmanalment al teu correu electrònic l'horòscop i els nostres nous articles sobre amor, família, feina, somnis i més novetats. NO enviem spam.

Anàlisi astral i numerològica

Etiquetes relacionades

Salut