L'ansietat nocturna no et deixa dormir? 8 claus per calmar la ment i dormir profundament

Organitzarem aquest caos nocturn amb ciència, psicologia pràctica i algun toc d'humor perquè no es faci tan dens 😌.

---

Per què l'ansietat apareix precisament a la nit?

Si sents que l'ansietat es multiplica quan es fa de nit, no estàs sol. Estudis recents calculen que prop de 8 de cada 10 persones experimenten ansietat nocturna en algun moment de la seva vida.

Durant el dia, la teva ment es manté ocupada: reunions, converses, pantalles, tasques, trànsit. Aquesta activitat funciona com una mena de soroll de fons que tapa moltes preocupacions.

Quan arriba la nit passa això:

• L'ambient es torna més silenciós i amb menys distraccions.


• El cansament redueix la teva resistència emocional.


• El cervell finalment intenta processar el que queda pendent del dia.

La psicòloga Carolyne Keenan, citada per The Times, comenta que aleshores les petites preocupacions s'engrandeixen. Jo ho veig cada any en consulta: el que una persona relativitza a les deu del matí es converteix en tragèdia grega a les dues de la matinada.

Des del cos també passa una cosa important. L'hormona de l'estrès, el cortisol, hauria de baixar a la nit (Et suggereixo llegir: Com baixar el cortisol naturalment). No obstant això, si vius amb molt d'estrès, el cortisol es manté elevat, el teu cervell interpreta que encara hi ha perill i et deixa en mode alerta just quan hauries d'entrar en mode coixí.

I per si fos poc, hi ha factors externs que no ajuden:

• Canvis d'estació i èpoques de festes, que augmenten la pressió i la càrrega sobre la vida.


• Responsabilitats familiars i laborals que no s'aturen, tot i que tu vulguis dormir.


• Ús intensiu de pantalles, que enganyen el teu cervell amb llum i estímuls constants.

Conclusió: no ets dèbil, no estàs exagerant, el teu cervell i el teu cos simplement reaccionen a una combinació força potent d'estímuls interns i externs.

---

Ansietat nocturna: què diuen els experts i què veig en consulta

Els especialistes consultats per The Times assenyalen que l'ansietat nocturna neix de la barreja de:

• Factors psicològics: rumiació, perfeccionisme, por al futur, sensació de no tenir control.


• Factors fisiològics: cortisol alt, mala higiene del son, llum artificial, ús de dispositius.

En la meva feina com a psicòloga, acostumo a veure un patró molt clar: la nit es converteix en una oficina de problemes oberta vint-i-quatre hores.

Et conto una anècdota que es repeteix amb variacions en moltes persones:

Un pacient, anomenem-lo Lluís, em deia:
“Durant el dia gairebé no penso en els meus problemes, però quan apago la llum el meu cap es transforma en un noticiari dramàtic que no puc canviar de canal.”

En el seu cas, va funcionar molt bé quan:

• Va començar a organitzar mentalment les seves preocupacions abans del vespre.


• Va deixar el telèfon fora del dormitori.


• Va utilitzar respiració guiada i un joc mental senzill quan els pensaments tocaven a la porta de nit.

Una cosa clau que ensenyem en teràpia del son: no lluitis contra l'insomni, negocia amb ell. Si entres en guerra amb els teus pensaments, ells guanyen. Si els reconeixes, els escrius, els dones un espai controlat i canvies el focus amb estratègies útils, el cervell aprèn un camí nou.

---

Jocs mentals per aturar pensaments persistents quan intentes dormir

Aquí entra el divertit. El cervell no sap fer bé dues coses complexes alhora. Si rumiques i, al mateix temps, l'hi invites a un joc mental específic, les preocupacions perden força.

Algunes tècniques que recomanen especialistes citats per The Times, i que jo també uso amb pacients, són aquestes:

1. Programa un “temps per preocupar-te” abans de la nit

Entre trenta i seixanta minuts abans de l'hora de dormir:

• Seu amb paper i bolígraf.


• Escriu tot el que t'inquieta: feina, família, economia, salut, notícies.


• Després tria tres prioritats per al dia següent.

Amb això crees una zona d'amortiment entre el dia i la nit. El cervell rep el missatge: “Ja he atès les teves preocupacions, ara no toca pensar en això.”

2. Jocs de memòria i llistes mentals

Quan els pensaments insistents apareixen al llit, pots provar:

• Recordar amb detall una pel·lícula o sèrie preferida escena per escena.


• Fer una llista mental amb paraules que comencin per cada lletra de l'alfabet, per exemple, només fruites o només ciutats.


• Repassar un viatge que t'agradà, des que vas sortir de casa fins que vas tornar, pas a pas.

Curiositat: moltes persones s'adormen abans d'acabar el joc. No perquè sigui avorrit, sinó perquè la ment baixa d'intensitat quan deixes d'alimentar-la amb preocupacions.

3. Activitats monòtones fora del llit

Si passen uns vint minuts i segueixes molt despert, no et quedis barallant amb el coixí. Alça't i ves a una altra habitació amb llum molt suau. Pots:

• Plegar roba neta.


• Ordenar un calaix sense pensar massa.


• Fer un trencaclosques senzill.

Això trenca l'associació llit igual a ansietat i ensenya al cervell que el dormitori només es relaciona amb dormir i amb sexe, no amb agonitzar mentalment.

---

El poder de la respiració i dels sentits per calmar la ment

La respiració influeix de forma directa en el sistema nerviós. Quan respires ràpid i curt, reforces el senyal de perill; quan respires de forma lenta i profunda, actives el mode calma.

1. Tècnica de respiració 4 7 8

La especialista en psicologia positiva Ruth Cooper Dickson recomana una tècnica molt popular:

• Inhala pel nas mentre comptes mentalment fins a 4.


• Manté el aire mentre comptes fins a 7.


• Exhala lentament per la boca mentre comptes fins a 8.

Repeteix durant almenys un minut. Si poses una mà al pit i una altra a l'abdomen, com suggereix la psicoterapeuta Kamalyn Kaur, el cos rep un missatge de contenció i seguretat.

Curiositat de la psicologia fisiològica: aquest tipus de respiració estimula el nervi vag, una mena de gran cable que connecta cervell i cos i que ajuda a frenar la resposta d'estrès.

2. Meditació dels cinc sentits

La idea consisteix a usar els teus sentits com a ancoratge al present. Pots provar-ho al llit, amb la llum apagada:

• Observa la textura dels llençols amb les mans.


• Senteix la temperatura de l'aire a la cara.


• Escolta els sorolls llunyans i propers sense jutjar.


• Prèn un glop d'aigua i nota la sensació en passar per la gola.


• Afegeix una aroma suau, com lavanda, i respira-la amb atenció.

La consellera citada per The Times, Yasmin Shaheen Zaffar, destaca que el tacte i l'olfacte tranquil·litzen molt en plena ansietat.

Jo ho confirmo: en tallers de maneig de l'estrès, quan convido les persones a sostenir un objecte agradable i concentrar-se només en aquella sensació, l'ambient baixa dos tons en qüestió de minuts 😌.

---

Rutines nocturnes sense pantalles per ensenyar al cervell a desconnectar

Un dels enemics silenciosos del son és a la teva mà: el telèfon. Gairebé 9 de cada 10 persones revisen el mòbil o la tauleta just abans de dormir. Resultat: més llum blava, més estímuls, més comparació amb vides alienes i, per descomptat, menys son.

Especialistes en teràpia del son recomanen:

• Apagar pantalles almenys una hora abans d'anar a dormir.


• Deixar el telèfon carregant fora del dormitori.


• Fer servir un despertador tradicional en lloc del mòbil.


• Substituir l'app de notes per una llibreta real al costat del llit.

Et suggereixo llegir: Com descansar el nostre cervell de les xarxes socials

La psicoterapeuta del son Heather Darwall Smith proposa crear un petit ritual de tancament del dia. Per exemple:

• Atenua les llums de la llar a poc a poc.


• Realitza estiraments suaus o ioga molt lleuger.


• Escriu tres coses per les quals estàs agraït i tres prioritats per demà.


• Llegeix unes pàgines d'un llibre tranquil.

Aquest tipus de rutina envia un missatge clar al cervell: “S'ha acabat el dia, ja no resolc més res, ara toca descansar.”

Per cert, a les meves xerrades motivacionals sempre els proposo aquest repte:

“Prova set nits sense pantalles al llit i observa què canvia.”

La majoria informa de menys ansietat i menys despertars nocturns. La teva ment no necessita un altre vídeo, necessita una pausa.

---

Com cuidar el teu dia per dormir millor a la nit

L'ansietat nocturna gairebé mai neix només a la nit. Moltes vegades reflecteix com gestiones la teva energia durant el dia.

Assessoras i terapeutes del son citades per The Times assenyalen diverses claus que jo també treballo en consulta:

1. Exposició a la llum natural

El teu rellotge intern, el ritme circadià, estima la llum del sol. Intenta:

• Rebre llum natural al matí encara que el dia estigui ennuvolat.


• Fer una passejada breu a l'aire lliure cada dia.


• EviTar llums molt fortes a la nit a casa.

Aquesta simple costumbre ajuda a regular el cortisol, perquè baixi quan toca i puguis conciliar millor el son.

2. Micropauses antiestrès durant el dia

Si esperes a estar al llit per gestionar tot el teu estrès, la nit se satura. En canvi, reparteix petites descàrregues al llarg del dia:

• Pausas de dos o tres minuts per respirar profundament.


• Petits estiraments de tant en tant.


• Un cafè o te tranquil sense pantalla, només amb tu.

3. Moviment, alimentació i vincles

No cal que corris una marató. Un cos que es mou i s'alimenta bé descansa millor:

• Camina, balla, puja escales, adopta el moviment que més t'agradi.


• Evita sopars molt pesats just abans de dormir.


• Cuida el contacte social, fins i tot amb una trucada curta a algú estimat.

Et deixo una pràctica que proposo sovint als meus pacients amb ansietat nocturna:

• Tria una sola cosa per millorar el teu dia, per exemple, deixar el mòbil fora del dormitori.


• Mantén aquesta pràctica durant quinze dies.


• Després afegeix una altra, per exemple, sortir a caminar deu minuts amb llum natural.

Petits canvis diaris transformen les teves nits molt més que una solució miraculosa d'un dia per l'altre.

---

Si has arribat fins aquí, ja tens un petit kit personal per manejar l'ansietat nocturna:

• Jocs mentals que desvien la rumiació.


• Respiració i sentits per calmar el sistema nerviós.


• Rutines nocturnes que assenyalen l'hora d'apagar-se.


• Hàbits diürns que preparen un son més profund.

T'invito a fer-te una pregunta honesta ara mateix:

Quina és la primera cosa que puc canviar aquesta nit perquè la meva ment no s'apoderi de la foscor?

Comença amb una sola estratègia, prova-la diversos dies, observa com respon el teu cos. El teu cervell aprèn, sempre. I tu li pots ensenyar que la nit no serveix per preocupar-se, serveix per descansar i somniar una mica més bonic 🌙💤.