Menges poca fibra? Així danyes el teu microbioma i augmentes el risc de malalties

Menges poca fibra? Així danyes el teu microbioma i augmentes el risc de malalties Menjar poca fibra danya el teu microbioma i la teva immunitat. Canviar els integrals pels refinats augmenta el risc de problemes digestius i de malalties cròniques....

Taula de continguts

1. Què passa al teu cos quan reemplaços integrals per refinats
2. La fibra: molt més que "per anar bé al lavabo"
3. Dieta baixa en fibra: problemes digestius i risc de malalties cròniques
4. Per què els productes refinats i els suplements de fibra no són el mateix
5. Com augmentar la fibra amb aliments integrals sense malestar
6. Transformar la teva salut començant pel que hi ha al teu plat

La substitució d'aliments integrals per productes refinats ha reduït de manera dramàtica el consum de fibra alimentària i d'altres compostos protectors. Aquest aparent "detall" té conseqüències profundes: més molèsties digestives i major risc de malalties cròniques, segons coincideixen nombrosos especialistes en nutrició i microbioma.

Què passa al teu cos quan reemplaços integrals per refinats

Quan un cereal es refina, s'elimina el segó i part del germen, que són justament les fraccions més riques en fibra, vitamines i compostos bioactius. El que queda és bàsicament midó de digestió ràpida.

En fer aquest canvi de manera sistemàtica, de pans i arròs integrals a pans blancs, galetes, brioixeria, cereals ensucrats i snacks, el teu cos passa de rebre un flux constant de fibra a viure pràcticament "en sequera" d'aquest nutrient.

Aquesta disminució no és menor: s'estima que fins a un 97 per cent dels adults no assoleix les recomanacions diàries de fibra, que se situen, segons l'edat i el sexe, aproximadament entre 25 i 34 grams al dia. Vist de manera simple, això significa que gairebé totes les persones consumeixen menys del que el seu aparell digestiu necessita per funcionar de manera fluida i per protegir-se de processos inflamatòries.

A la literatura científica s'ha arribat a considerar la fibra com un "nutrient de preocupació per a la salut pública", perquè el seu dèficit s'associa de forma consistent amb més malalties cròniques i pitjor qualitat de vida.

Un dada curiosa: poblacions tradicionals que poc consomen productes refinats poden arribar a ingerir més de 80 grams de fibra al dia, amb taxes molt reduïdes d'estrenyiment, diverticulosi i càncer colorectal.

El codony: aliment que es menja poc però que té un alt contingut en fibra

La fibra: molt més que "per anar bé al lavabo"

El terme fibra en realitat abasta una família completa de carbohidrats complexos d'origen vegetal, amb estructures i funcions diferents. De forma general, es parla de dos grans grups:

• Fibra soluble: es dissol en aigua i forma una mena de gel. Exemples clàssics són els beta glucans presents a la civada i l'ordi. Aquesta fibra:
• Ajuda a reduir el colesterol sanguini
• Augmenta la sensació de sacietat
• Contribueix a estabilitzar la glucosa en sang

• Fibra insoluble: no es dissol en aigua i augmenta el volum del bol fecal. Es troba en fruits secs, llegums, cereals integrals, algunes verdures i la pell de moltes fruites. La seva funció principal és facilitar el trànsit intestinal i prevenir l'estrenyiment.

Ambdós tipus són essencials. Una part de les fibres, sobretot algunes solubles, són fermentades per les bacteris de l'intestí gros. Com a resultat, es produeixen àcids grassos de cadena curta, com el butirat, l'acetat i el propionat. Aquests compostos:

• Alimenten les cèl·lules del còlon
• Milloren l'absorció de certs minerals
• Disminueixen la inflamació local i sistèmica
• Ajuden a regular la resposta immune

De fet, diversos investigadors destaquen que moltes malalties freqüents en societats industrialitzades estan relacionades amb un estat inflamatori crònic i una desregulació del sistema immune que, en part, s'origina en un intestí pobre en fibra i amb un microbioma empobrit.

Un altre aspecte cridaner és la capacitat de la fibra per actuar com una mena d'esponja o matriu que atrapa substàncies no desitjades. Estudis recents assenyalen que una dieta rica en fibra pot contribuir a l'eliminació de tòxics ambientals, com certs microplàstics, facilitant la seva expulsió per les femtes. La fibra, en aquest sentit, funciona com una barrera addicional davant la contaminació quotidiana.

Dieta baixa en fibra: problemes digestius i risc de malalties cròniques

Quan el consum de fibra baixa perquè es prioritzen productes refinats, l'impacte es fa notar en diferents nivells.

En el dia a dia, les conseqüències més visibles solen ser digestives:

• Estrenyiment persistent o alternança amb diarrea
• Sensació de pesadesa i distensió abdominal
• Major tendència a hemorroides i fissures anals
• Aparició més freqüent de diverticles
• Disconfort general després dels àpats

En programes d'educació nutricional en què he participat com a assessor virtual, és comú que les persones que basen la seva alimentació en pans blancs, snacks, begudes ensucrades i menjar ràpid expliquin un patró similar: van al lavabo cada diversos dies, amb esforç, dolor i molta frustració. Quan s'introdueixen de manera paulatina aliments integrals i més vegetals, la millora en el trànsit intestinal acostuma a descriure's com a "sorprenentment ràpida".

Més enllà de l'intestí, la manca crònica de fibra s'associa amb un risc elevat de:

• Obesitat i dificultat per regular la gana
• Diabetis tipus dos i problemes de resistència a la insulina
• Malaltia cardiovascular, per alteracions en lípids i pressió arterial
• Càncer colorectal
• Major incidència de malalties inflamatòries cròniques i algunes autoimmunes
• Més al·lèrgies i trastorns lligats a una resposta immunitària desbalancejada

Llibres sobre microbioma i salut intestinal, com els escrits per investigadors que estudien la relació entre dieta, bacteris intestinals i immunitat, coincideixen en un punt central: una dieta rica en fibra d'origen vegetal s'associa de forma consistent amb menys inflamació i menor risc de múltiples patologies cròniques.

Un detall interessant és que la fibra també influeix en l'estat d'ànim. A través de l'eix intestí-cervell, els metabòlits produïts per les bacteris en fermentar la fibra modulen neurotransmissors i substàncies implicades en la percepció de l'estrès i l'ansietat. Persones que milloren el seu patró d'alimentació, incrementant fruites, verdures, llegums i cereals integrals, solen descriure no només millor digestió, sinó també més claredat mental i millor estabilitat emocional.

Per què els productes refinats i els suplements de fibra no són el mateix

La disminució en la ingesta de fibra en les últimes dècades està íntimament lligada a l'auge d'aliments ultraprocessats. El refinament del blat, de l'arròs i d'altres cereals, així com la producció de snacks, galetes i begudes ensucrades, ha fet que la major part de les calories procedeixi de productes amb molt poca o cap fibra.

Com a resposta, el mercat ha ofert suplements i aliments "enriquits" amb fibra: barres, iogurts amb fibres afegides, begudes amb inulina, entre altres. Solen utilitzar ingredients aïllats com:

• Psyllium
• Metilcel·lulosa
• Inulina i fructooligosacàrids

Si bé alguns d'aquests suplements poden ser útils en contextos concrets, els estudis sobre la seva eficàcia són variables. En general, els resultats depenen del tipus de fibra, la dosi i, sobretot, de les característiques del microbioma de la persona. Encara falten assaigs clínics robustos i comparacions sistemàtiques entre la fibra de suplements i la dels aliments integrals.

A més, les fibres concentrades, sobretot en forma líquida o en grans quantitats, poden provocar:

• Inflor intensa
• Gasos excessius
• Diarrea o femtes molt toves
• Major sensibilitat intestinal en persones predisposades

Una de les raons és que els líquids amb fibra travessen el tub digestiu amb més rapidesa que els aliments sòlids rics en fibra, fet que pot disparar símptomes en persones amb intestins sensibles.

D'altra banda, la fibra aïllada mancada de la complexitat nutricional d'un aliment vegetal complet. Una llegum, per exemple, no només aporta fibra, sinó també:

• Proteïnes vegetals
• Vitamines del grup B
• Minerals com ferro, magnesi i potassi
• Fitonutrients antioxidants
• Distints tipus de fibra combinats en una mateixa matriu

Quelcom similar passa amb una poma amb pell, una pastanaga crua o un grapat de fruits secs. Cap suplement no pot reproduir exactament aquesta simfonia de nutrients i compostos bioactius. La recomanació dels experts és clara: els suplements poden ser un suport puntual, però la base ha de ser sempre la fibra procedent d'aliments vegetals reals.

Com augmentar la fibra amb aliments integrals sense malestar

Augmentar la fibra no vol dir passar-se de la nit al dia a una dieta perfecta. De fet, els canvis bruscos poden generar molèsties. La clau està en una progressió gradual i realista. Algunes estratègies pràctiques:

• Augmentar la fibra a poc a poc
Comença afegint una ració extra de fruita o verdura al dia i, cada pocs dies, suma una nova font de fibra. Això dóna temps al teu microbioma per adaptar-se.

• Beure suficient aigua
La fibra, sobretot la insoluble, funciona millor quan hi ha una hidratació adequada. Sense aigua, pot agreujar l'estrenyiment en lloc d'alleujar-lo.

• Prioritzar aliments integrals en cada àpat
• Esmorzar: civada, pa integral, fruita fresca amb pell, llavors de xia o lli mòltes
• Dinar i sopar: mig plat de verdures, una ració de llegums diverses vegades a la setmana, cereals de gra sencer com arròs integral, quinoa o ordi
• Berenars: fruita, fruits secs, crispetes de blat de moro fetes a casa amb poc oli i sense sucres afegits

• Cercar varietat de plantes
Les recerques mostren que les persones que consumeixen més de trenta tipus de plantes diferents per setmana tendeixen a presentar un microbioma intestinal més divers. No cal obsessionar-se amb comptar, però sí resulta útil proposar-se variar: diferents fruites, verdures de tots els colors, llegums diverses, fruits secs i llavors.

• Triar opcions assequibles
No és imprescindible recórrer a productes cars. Algunes opcions econòmiques i riques en fibra són:
• Fruites congelades per a batuts o postres senzills
• Llegums secs o envasats, ben esbandits abans de consumir
• Alvocat, que aporta fibra i greixos saludables
• Llavors de xia i lli, fàcils d'afegir a iogurt, amanides o sopes

En iniciatives d'educació alimentària, moltes persones descobreixen que, en substituir part dels productes refinats per aquestes opcions senzilles, no només milloren la seva digestió, sinó que també noten més energia sostinguda al llarg del dia i menys desitjos de dolços.

Transformar la teva salut començant pel que hi ha al teu plat

La substitució d'aliments integrals per productes refinats ha buidat de fibra i nutrients protectors gran part de l'alimentació moderna. Aquest dèficit contribueix a molèsties digestives freqüents i a un entorn intern més procliu a la inflamació i a les malalties cròniques.

Al mateix temps, l'evidència acumulada apunta a una cosa molt esperançadora: recuperar la presència d'aliments vegetals integrals i variats al plat té un impacte profund i positiu en el microbioma, en el sistema immunitari, en el metabolisme i en el benestar emocional.

En xerrades d'educació en salut intestinal es repeteix una idea que, encara que senzilla, resulta poderosa: cada vegada que tries una fruita sencera en lloc d'un suc ensucrat, un pa integral en lloc d'un blanc, unes llegums casolanes en comptes d'un plat ultraprocessat, estàs enviant un missatge clar al teu cos i al teu microbioma: "vull un terreny menys inflamat, més resilient i amb millor defensa davant les malalties".

No es tracta de perfecció, sinó de direcció. Començar per petits canvis sostinguts, prioritzant aliments integrals rics en fibra i reduint progressivament els refinats, pot marcar la diferència entre un intestí que gairebé "sobreviu" i un que realment floreix, donant suport a la teva salut a llarg termini.

Subscriu-te a l'horòscop setmanal gratuït

Aquari Àries Balança Bessons Càncer Capricorn Escorpí Lleó Peixos Sagitari Taure Verge