Com perdre greix abdominal: el pla que la ciència sí avala

Aquí entra la part incòmoda però necessària: no pots triar de quina part del cos cremes greix. Aquest mite de “reduir només la panxa” amb exercicis per a l'abdomen no té suport científic.

El cos funciona com un compte bancari d'energia:

• Tu entrenes i menges millor


• El cos decideix d'on pren aquest greix


• No li pots “ordenar” que sigui només de l'abdomen

La bona notícia: quan mantens en el temps un estil de vida basat en força, bona alimentació i bon son, el greix abdominal, inclosa la visceral, comença a cedir 🧠🔥.

Una dada curiosa: moltes persones creuen que no aprimen perquè “tenen mala genètica”. No obstant això, en estudis de bessons es veu que els hàbits diaris expliquen més canvis en la composició corporal que la genètica. L'herència influeix, sí, però les teves decisions diàries manen molt més del que sol pensar-se.

Greix visceral vs greix subcutani: el que no veus sí que importa (i molt)

No tot el greix es comporta igual. Existeixen dos grans tipus:

• Greix subcutani: el que pots pessigar als braços, les cames, els malucs


• Greix visceral: el que s'amaga al voltant d'òrgans interns a l'abdomen

El greix subcutani molesta estèticament, però la que realment preocupa a nivell mèdic és el greix visceral.
Endocrines com la doctora Rekha Kumar ressalten que aquest tipus de greix genera una forta inflamació interna i augmenta el risc de:

• Problemes cardiovasculars


• Alteracions al fetge


• Major probabilitat d'alguns càncers


• Relació amb demència, asma i altres malalties cròniques

I aquí un punt important: no veus ni toques el greix visceral. No desapareix amb massatges ni només amb tractaments estètics.

Diverses nutricionistes, com Chris Mohr, afegeixen que probablement encara no coneixem tots els danys que ocasiona aquest greix en detall. L'evidència clínica ja deixa clar que afecta òrgans clau i genera un ambient inflamatori que el cos no tolera bé.

I com saps si podries acumular greix visceral sense veure-ho al mirall? No necessites estudis sofisticats. Pots usar la relació cintura-cadera com a referència senzilla:

• En els homes, una relació igual o inferior a 0,95 s'es considera adequada


• El risc augmenta quan aquesta relació arriba a un o més

A més, altres senyals encenen alarmes:

• Augmenta la glucosa en sang


• Baixa la testosterona


• Ronques amb freqüència


• Notes dificultats per empassar o incomoditat a la zona del coll

Aquests signes poden indicar que s'acumula greix a prop d'estructures internes com la tràquea o l'esòfag i que convé revisar la teva situació metabòlica. Quan un pacient em diu que “engreixa només a la zona mitjana” i a més dorm malament i ronca, ja sé que l'he d'invitar a fer-se proves i revisar els hàbits de seguida.

Entrenament de força i HIIT: els reis per canviar el teu cos

Si vols canviar la teva composició corporal de debò, l'entrenament de força es converteix en el teu millor amic 🏋️‍♀️.

En un seguiment de més de dotze anys a més de deu mil homes, investigadors d'Harvard van observar que aquells que practicaven exercici de resistència (pesas, màquines, pes corporal ben planificat) reduïen el seu perímetre de cintura amb més eficàcia que els que només feien cardio clàssic.

Per què?

• La força augmenta la teva massa muscular


• Més múscul vol dir que gastes més calories fins i tot en repòs


• Aquesta despesa addicional dificulta que el greix s'acumuli a l'abdomen

Entrenadors com Luke Carlson expliquen que amb més massa muscular el teu metabolisme en repòs puja i el teu cos comença a “gastar més sense fer res extra”. A més, després d'una sessió intensa de força, pots cremar entre un 5 i un 9 % més de calories durant diversos dies. És com deixar el metabolisme “encès” tres dies seguits 🔥.

L'entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT) combina cardio intens amb treball de força. Aquesta barreja mobilitza molt el greix visceral i al mateix temps construeix múscul.
Exemples de HIIT:

• Blocs curts de cursa ràpida alternats amb caminada


• Burpees, esquats i flexions a alta intensitat, amb pauses breus


• Circuits amb peses o mancuernes intercalats amb salts o rems en màquina

A més, el treball muscular millora la sensibilitat a la insulina. Això resulta essencial, perquè el greix visceral s'associa amb resistència a la insulina i, a la llarga, amb la prediabetis o la diabetis tipus dos. Quan entrenes força amb regularitat, el teu cos gestiona millor la glucosa i utilitza l'energia de manera més eficient.

En moltes xerrades motivacionals, quan pregunto qui fa només cardio “perquè les peses engreixen”, un munt de mans s'aixequen. I sempre dic el mateix:
Les peses no et fan engreixar, et protegeixen.

Et protegeixen de la pèrdua de múscul, de la desacceleració metabòlica i de l'acumulació de greix perillós.

Alimentació intel·ligent: proteïna, fibra, aigua i dèficit calòric

Sense una alimentació estratègica, cap pla d'entrenament funciona del tot.
Els punts clau:

• Dèficit calòric moderat: necessites ingerir una mica menys d'energia de la que gastes perquè el cos utilitzi el greix com a combustible


• Proteïna suficient en cada àpat: preserva el múscul mentre perds greix


• Fibra diària adequada: ajuda a sentir sacietat i cuida la salut digestiva


• Hidratació constant: millora el rendiment i regula l'apetit

Entrenadors com Noelle McKenzie recorden una cosa essencial: no es tracta de perdre pes a qualsevol preu, sinó de conservar el múscul magre.
Si menges molt poc i no prioritzes la proteïna, pots perdre quilos a la bàscula, però gran part es perd de múscul. Resultat: et veus més “flàccid”, et sents sense energia i el teu metabolisme cau.

Algunes idees pràctiques:

• Inclou proteïna a tots els teus àpats: ous, peix, carn magra, llegums, tofu, iogurt grec


• Omple mig plat amb verdures en cada àpat principal


• Prefereix grans integrals quan puguis: civada, quinoa, arròs integral


• Inclou greixos saludables: alvocat, oli d'oliva, fruits secs en porcions moderades

Sobre la fibra, nutricionistes com Chris Mohr assenyalen que la majoria de la gent només arriba a entre un terç i la meitat del que necessita al dia. Si augmentes la fibra:

• Et sents saciat durant més temps


• Controls millor les ganes de picar


• Regules la teva glucosa en sang

Pel que fa a l'aigua, especialistes com Nate Feliciano recomanen una guia senzilla:

Beure al dia una quantitat d'aigua que s'aproximi a la meitat del teu pes corporal expressat en unces, si el teu objectiu inclou reduir el greix abdominal. No necessites obsessionar-te amb la xifra exacta, però sí que beguis aigua durant tot el dia, no només quan tens set.

En consulta acostumo a veure una cosa curiosa: la persona creu que “no té força de voluntat”, però:

• Dormeix poc


• No beu aigua


• Menja gairebé sense proteïna


• No arriba a la fibra recomanada

Amb aquesta combinació, el cervell crida: “Sucre ja!” 😅. Quan corregim aquestes bases, les “ganes infinites” baixen soles, sense necessitat de prohibir tots els aliments que gaudeixes.

Descans ple: el factor silenciós que decideix la teva cintura

El son influeix directament en la teva composició corporal 😴.
Quan dorms poc:

• Augmenten hormones que estimulen la gana


• Baixa l'hormona que indica sacietat


• Et ve de gust més menjar dens en calories i sucres

Investigacions recents mostren una relació clara entre:

• Menys hores de son


• Més greix visceral, específicament a la zona abdominal

Curiosament, aquest efecte es veu amb més intensitat en el greix visceral que en el subcutani. És a dir, fer nits afavoreix el greix més perillós.

Al voltant de vuit hores de son de qualitat al dia solen oferir el millor benefici:

• Et recuperes millor de l'exercici


• Regules millor el teu metabolisme


• Controls millor l'apetit

En tallers sobre maneig de l'estrès, molta gent se sorprèn quan els dic:
“Dormir bé pot fer més pel teu abdomen que la teva milla extra de cardio nocturn”.
Si canvies aquesta última hora a les xarxes socials al llit per una rutina per dormir millor, el teu cos t'ho agrairà.

Alguns trucs simples:

• Mantingues horaris de son regulars, fins i tot els caps de setmana


• Evita pantalles brillants en l'hora prèvia a dormir


• No sopis massa tard ni en quantitats enormes


• Crea un ritual relaxant: lectura lleugera, respiracions profundes, meditació curta

Com convertir aquests canvis en un estil de vida permanent

Aquí entra la meva part preferida com a psicòloga: la ment.
No necessites perfecció, necessites consistència raonable.

Algunes idees que han funcionat amb molts pacients i participants de xerrades:

• Objectius clars i realistes
  No diguis «vull estar marcat en un mes». Millor: «vull entrenar força tres vegades per setmana i caminar trenta minuts els altres dies». El cos segueix els hàbits, no els desitjos.



• Petits canvis acumulats
  Afegeix proteïna a l'esmorzar. Puges per les escales. Dorm quinze minuts més al principi. Beu aigua en llevar-te. Aquestes miniaccions sumen.



• No tot depèn de l'“ànim”
  Dissenya el teu entorn per ajudar-te: tingues menjar saludable a mà, deixa la roba d'entrenament preparada, programa alarmes suaus per anar a dormir.



• Aprèn a tolerar la incomoditat
  Els primers dies del canvi costen. Ho repeteixo molt en teràpia: «No necessites motivació eterna, necessites aguantar una mica d'incomoditat fins que l'hàbit es torni automàtic».



• Pensa a llarg termini
  No segueixis una dieta que no puguis mantenir. Si odies la teva rutina, l'abandonaràs. Tria una manera de menjar i d'entrenar que podries mantenir un any, no quinze dies.

Una anècdota ràpida: en una xerrada, un home em va dir:
“Jo ja ho he provat tot, el meu cas és qüestió de signe zodiacal, segur” 😅.
Li vaig mirar la carta astral i el seu estil de vida. Tenia Mart (energia i acció) molt ben posicionat… però:

• No feia força


• Menjava gairebé sense proteïna


• Dormia cinc hores

Li vaig proposar un repte de sis setmanes amb tres pilars:

• Entrenament de força progressiu


• Més fibra i proteïna a cada àpat


• Rutina de son consistent

No només va perdre diversos centímetres de cintura. També em va dir:
“Pensava que necessitava un altre cos, però només necessitava uns altres hàbits”.

Aquest és el punt central de tot aquest article:
Un canvi permanent en el teu estil de vida, amb múscul, bona alimentació i descans ple, transforma el teu cos i la teva salut molt més del que imagines. No es tracta de castigar-te, sinó de construir una vida en la qual el teu cos funcioni al teu favor, no en contra.

La pregunta clau que et pots fer avui?
“Quin petit canvi puc començar avui mateix que encara vegi a la meva vida d'aquí a un any?” 💫