No n'hi ha prou amb dormir: 7 maneres de descansar per vèncer l'esgotament i recarregar la teva energia

Des de la psicologia, la nutrició i la medicina del son, moltes universitats, entre elles Harvard, proposen avui un enfocament molt clar: no existeix un únic tipus de cansament ni un únic tipus de descans.

L'enfocament universitari actual convida a fer quelcom molt concret:
identificar en quines àrees estàs esgotat i aplicar recursos pràctics per restaurar la teva energia física, mental i emocional en la vida quotidiana.

Anem a desmenuçar-ho plegats, amb ciència, exemples reals i eines aplicables des d'avui mateix.

---

Què proposa aquest enfocament universitari sobre la fatiga i el descans

Diversos grups de recerca universitaris, com els vinculats a Harvard, coincideixen en una cosa clau:

• Dormir és necessari, però no suficient.


• Existeixen diferents àrees de fatiga que afecten el teu rendiment, el teu estat d'ànim i la teva salut.


• Si identifiques el tipus de cansament, pots triar el tipus de descans adequat, en lloc de només intentar dormir més.

La metgessa internista i autora Saundra Dalton Smith va popularitzar aquesta idea parlant de set tipus de descans que es complementen entre si. Les universitats que investiguen el benestar coincideixen:
quan només cuides el son i abandones els altres descanss, apareix l'esgotament crònic.

A la consulta ho veig cada setmana: persones que dormen set o vuit hores i diuen alguna cosa com:
“Em llevo i ja em sento cansat, com si no hagués dormit”.
Quan ho revisem, el seu problema gairebé mai es limita al son; el que falla és el descans integral.


Et suggereixo que llegeixis també: 13 maneres increïbles per concentrar-te millor

Per què dormir bé no sempre et deixa amb energia

Dormir compleix funcions meravelloses: repara teixits, consolida la memòria, regula hormones de la gana i de l'estrès. Tanmateix:

• Si la teva ment no descansa, et lleves amb soroll mental.


• Si et saturen les pantalles, el teu sistema sensorial segueix en alerta.


• Si vius conflictes afectius sense processar, la teva energia emocional s'esgota.


• Si descuides la teva vida social o espiritual, apareix el buit i l'apatia.

Et explico una anècdota molt típica de consulta.
Una pacient, advocada, defensava amb orgull la seva “rutina perfecta” de son:
“Patricia, dormo vuit hores religiosament, però cada matí sento que m'ha passat un camió per sobre”.

El que vam descobrir:

• Anava al llit responent correus de la feina.


• Tenia notificacions enceses tota la nit.


• No es permetia dir que no a reunions socials que no gaudia.


• No tenia activitats d'oci creatiu, només obligacions.

Conclusió: el son estava una mica curat, però el descans mental, sensorial, creatiu i social era un desastre.
En quant vam començar a treballar aquests altres tipus de descans, la seva sensació de “cansament etern” va disminuir, encara sense afegir-hi més hores de son.

---

Els set tipus de descans que proposa la ciència i com aplicar-los

Anem amb el mapa complet. Et proposo que mentre llegeixes vagis pensant:
“En quin d'aquests estic més endeutat amb mi mateix?”

Un. Descans físic

No es tracta només de dormir, sinó d'alternar activitat i pausa de manera intel·ligent.

Inclou:

• Son nocturn de qualitat.


• Capvespres curts, quan la teva rutina ho permet.


• Pausas breus per aixecar-te i estirar-te si passes moltes hores assegut.


• Activitat física suau com ioga lleuger o passejades tranquil·les.

Alguna cosa que sol sorprendre en tallers:
el moviment suau també forma part del descans físic.
Aquesta passejada curta després de dinar et pot renovar més que quedar-te desplomat en una cadira mirant el telèfon.

Dos. Descans mental

Es refereix a donar una treva a la teva ment quan:

• El teu pensament va a mil per hora.


• Et costa concentrar-te.


• Llegeixes la mateixa frase tres vegades i no recordes res.

Eines molt simples que funcionen:

• Fer llistes de tasques abans de dormir per “treure” del cap el pendent.


• Practicar respiració conscient durant dos o tres minuts vàries vegades al dia.


• Blocs curts sense multitarea, centrat en una sola cosa.

En grups d'empreses moltes persones reconeixen que no se senten cansades del cos, sinó del soroll intern constant. Quan ensenyem mini rutines de descans mental, la seva productivitat millora més que allargar-los l'horari de son.

Tres. Descans espiritual

No es limita a la religió. Es relaciona amb sentir que la teva vida té sentit i connexió amb alguna cosa més gran que tu.

Pot sorgir de:

• La pregària, si ets creient.


• Passejades a la natura que et recorden que formes part d'alguna cosa més àmplia.


• Accions de voluntariat o ajuda comunitària.


• Reflexionar sobre els teus valors i alinear-hi les teves decisions.

Quan la gent em diu:
“Ho tinc tot en ordre, però em sento buit”,
quasi sempre parlem d'un dèficit de descans espiritual, no d'un problema del matalàs.

Quatre. Descans sensorial

Vivim en mode estímul constant: pantalles, notificacions, soroll, llums fortes. El sistema nerviós es satura.

Senyal s de que et falta descans sensorial:

• Et irrites per sorolls que abans toleraves.


• Acabes el dia amb mal de cap sense causa mèdica clara.


• Sents necessitat urgent de “posar-ho tot en silenci”.

Recursos molt senzills:

• Baixar el brillo i el volum dels teus dispositius.


• Establir horaris sense pantalles, per exemple durant els àpats.


• Crear a casa un racó tranquil, amb llum suau i poc soroll.


• Practicar meditació guiada amb els ulls tancats.

La pròpia Dalton Smith insisteix en això: reduir els estímuls és una forma molt potent de descans, no només una moda.

Cinc. Descans emocional

Succeeix quan et permets sentir i expressar, en lloc d'acumular.

Apareix la fatiga emocional quan:

• Et t'empasses constantment allò que et molesta.


• Fas de “persona forta” per a tothom, però no comparteixes les teves pròpies càrregues.


• Sents culpa per dir que no, fins i tot quan et desbords.

Estratègies útils:

• Escriure un diari personal i abocar-hi el que sents sense filtre.


• Parlar amb persones de confiança, sense minimitzar les teves emocions.


• Aprendre a posar límits i dir que no a demandes que no pots o no vols assumir.

Aquí la ciència és molt clara: no expressar emocions augmenta el risc d'ansietat, depressió i fins i tot problemes físics. I per experiència et diré una cosa directa:
cap pacient no es va trencar per plorar, però sí per aguantar massa temps.

Sis. Descans creatiu

Ideal per a:

• Professionals que resolen problemes tot el dia.


• Estudiants que necessiten idees fresques.


• Persones que senten que “ja no se'ls ocorre res de nou”.

Maneres senzilles de reactivar aquest descans:

• Exposar-te a l'art: música, pintura, cinema, teatre.


• Visitar llocs nous, encara que sigui un parc diferent o un barri desconegut.


• Escoltar xerrades inspiradores i debatre idees amb altres persones.


• Jugar amb materials creatius, encara que no “produeixis” res útil.

Et dic una anècdota breu.
Un emprenedor va arribar convençut que tenia “esgotament físic”. En revisar, dormia acceptablement i menjava raonablement bé, però feia mesos que no gaudia de res, sense llegir, ni música, ni aficions.
Vam introduir petites dosis de descans creatiu, com anar a concerts i recuperar una antiga afició per la fotografia.
La seva frase mesos després va ser:
“Sento que ha tornat la espurna, i el cansament ja no m'aixafa”.

Set. Descans social

No es tracta de “tenir molts amics”, sinó d'equilibrar les relacions que et nodreixen i les que et drenen.

Observa:

• Persones amb qui et sents autèntic i lleuger.


• Persones després de les quals necessites recuperar-te.

Claus pràctiques:

• Prioritza trobades amb qui t'aporten calma, suport i alegria.


• Redueix el temps amb qui constantment t'exigeix o critica.


• Permet-te rebutjar invitacions que només acceptes per compromís.

Quan parlo d'això en xerrades, sempre algú reconeix:
“Crec que no necessito descansar de la feina, sinó d'algunes persones”.
I gairebé sempre té raó.

Et suggereixo que llegeixis també: Com descansar la nostra ment de les xarxes socials

Com identificar les teves àrees de fatiga física, mental i emocional

Et proposo una autoavaluació ràpida que utilitzo molt amb pacients i en tallers.
Pensa de l'u al cinc en cada ítem, on un és “molt malament” i cinc és “molt bé”.

• Físic
  Et lleves amb una mica d'energia, el teu cos no fa mal constantment i pots moure't amb certa agilitat.



• Mental
  Et concentres sense gran esforç, no sents la ment hiperaccelerada tot el dia.



• Emocional
  Pots identificar el que sents, ho comparteixes almenys amb algú o per escrit i no et passes el dia reprimiéndo't.



• Sensorial
  Toleres el soroll i la llum del teu entorn sense sentir-te a la vora del col·lapse.



• Creatiu
  Tens idees, curiositat i ganes d'aprendre coses noves.



• Social
  Tens com a mínim una o dues relacions on pots ser tu, sense màscares.



• Espiritual
  Sents que la teva vida té algun tipus de sentit o propòsit, encara que encara l'estiguis descobrint.

On treguis puntuacions baixes, allà tens la teva àrea de fatiga prioritària.
I atenció a un detall que veiem en recerca i en consulta:
quan millores un o dos tipus de descans, la resta també se'n beneficien en cadena.

---

Pla diari de microdescanssos per restaurar la teva energia

No necessites canviar tota la teva vida en un dia. L'enfocament universitari insisteix en ajustos petits i sostenibles.

Pots provar algo així durant una setmana:

• Al matí
  En despertar, abans de mirar el telèfon, realitza tres respiracions profundes.
  Estira braços i cames durant un minut.
  Amb això ja fas un gest al teu descans físic i mental.



• A mig dia
  Pausa de tres a cinc minuts sense pantalla.
  Mira per la finestra, beu aigua, camina una mica.
  Això calma el teu sistema sensorial i redueix el soroll mental.



• Després de la feina o estudi
  Realitza una activitat curta que et resulti creativa o plaent: música, dibuix, lectura d'alguna cosa que t'inspiri.
  No cal que duri una hora, amb quinze minuts constants ja se'n nota l'efecte.



• Relació conscient
  Cada dia busca almenys una interacció social que et nodreixi: una trucada breu, un missatge sincer, un cafè tranquil.
  Així alimentes el teu descans social i emocional.



• Abans de dormir
  Escriu tres coses: què t'angoixa demà, una cosa per la qual estàs agraït i una cosa que has fet bé avui.
  Després deixa el telèfon lluny del llit i baixa els llums.
  Aquest ritual combina descans mental, emocional i espiritual.

Quan les persones apliquen aquest esquema bàsic, moltes vegades em diuen a les poques setmanes:
“Dormo semblant, però em sento molt menys esgotat”.
No és màgia; és que ara descansas en més dimensions.

---

Quan demanar ajuda professional si el cansament no marxa

Encara que aquest enfocament aporta molt, també cal ser responsable. Convé demanar ajuda professional quan:

• Portes diverses setmanes amb una fatiga que no millora, fins i tot fent canvis.


• Notas símptomes físics preocupants com pèrdua de pes important, falta d'aire, palpitacions o dolors intensos.


• Et sents desmotivat, trist o irritable gairebé cada dia.


• El teu rendiment a la feina o els estudis cau de manera marcada.

Aquí et poden ajudar:

• Professionals de la salut per descartar causes mèdiques.


• Psicòlegs per treballar el descans mental, emocional i social.


• Nutricionistes per revisar si la teva alimentació sosté o saboteja la teva energia.

La meva experiència clínica i l'evidència van en la mateixa direcció:
quan tractes el cansament només amb més son o més cafè, ajornes el problema.
Quan mires de front les teves àrees de fatiga i apliques recursos pràctics, la teva energia deixa de ser un misteri i comença a convertir-se en quelcom que pots cuidar conscientment.

I tu, si haguessis d'escollir només una,
en quin tipus de descans et centraràs avui?