Pebre negre i oli d'oliva: el duo que multiplica els nutrients

Afegir pebre negre i oli d'oliva als teus plats diaris millora l'absorció de vitamines i carotenoides, potenciant cada nutrient....

Taula de continguts

1. Com certes grasses i espècies milloren l'absorció de vitamines
2. Vitamines liposolubles i carotenoides: per què necessiten greix
3. Pebre negre: de símbol de riquesa a potenciador de nutrients
4. El paper dels olis saludables en amanides i plats vegetals
5. Quan l'absorció falla: malabsorció, estrès i salut intestinal
6. Consells pràctics per aprofitar millor els nutrients cada dia

Com certes grasses i espècies milloren l'absorció de vitamines

Durant anys es va repetir la idea que per menjar sa calia evitar gairebé tota la greix. Tanmateix, les investigacions més recents mostren una cosa ben diferent. Afegir petites quantitats de grasses saludables i certes espècies concretes a la dieta diària pot multiplicar l'absorció de vitamines liposolubles i carotenoides, millorant l'aprofitament dels nutrients presents en verdures i aliments d'origen vegetal.

A consulta veig amb freqüència persones que mengen moltes amanides, verdures al vapor i fruites, però que continuen amb cansament, pell apagada o analítiques amb dèficit de vitamina D o A. En molts casos, el problema no és el que mengen, sinó com ho combinen. Una cullerada de bon oli, un grapat de fruits secs o una mica de pebre negre poden marcar una diferència real en la biodisponibilitat d'aquests nutrients.

Curiositat nutricional: tradicionalment, moltes cultures ja combinaven greix amb plantes riques en pigments. El sofregit mediterrani d'oli d'oliva amb tomàquet i pebrot, o els curris indis amb ghee i espècies, són exemples empírics del que avui explica la ciència de la nutrició.

Et suggereixo que llegeixis també: Com reconèixer l'oli d'oliva de qualitat

Vitamines liposolubles i carotenoides: per què necessiten greix

Les vitamines A, D, E i K són liposolubles, és a dir, necessiten greix per dissoldre's i poder ser absorbides. El mateix passa amb molts carotenoides, com el betacarotè de la pastanaga o el licopè del tomàquet.

En termes simples, quan menges una amanida de pastanaga, espinacs i tomàquet sense res de greix, una part important d'aquests pigments i vitamines no aconsegueix incorporar-se al torrent sanguini. Queden atrapats en la “matriu” de l'aliment i acaben essent eliminats.

La “matriu” és l'estructura física de l'aliment, formada per fibra, proteïnes i carbohidrats. Fins que aquesta estructura no es trenca i les vitamines no es alliberen, l'intestí no hi pot accedir. En xerrades d'educació alimentària solc fer servir un exemple senzill: el blat de moro dolç sencer que apareix intacte en els excrements. Conté fibra, proteïnes, vitamines i potassi, però si no es mastega bé, passa pràcticament intacte pel tub digestiu.

Un cop alliberades, les vitamines liposolubles necessiten un transport especial. En presència de greixos i bilis, l'organisme forma unes estructures diminutes anomenades micel·les, que encapsulen aquestes vitamines i les porten fins a les cèl·lules de l'intestí prim, on poden passar a la sang. Sense aquesta micel·la grassa, gran part de les vitamines:

• No es dissol bé en el medi aquós de l'intestí
• No arriba a les cèl·lules d'absorció
• Es perd en els excrements

D'aquí que sigui tan important acompanyar els vegetals amb fonts de greix de qualitat. Alguns exemples pràctics:

• Verdures de fulla verda amb oli d'oliva verge extra
• Pastanaga ratllada amb alvocat o llavors de xia
• Tomàquet triturat cuit suaument amb oli d'oliva
• Batuts de fruites i verdures amb una mica de iogurt, kefir o beguda vegetal enriquida

En múltiples seguiments clínics, només fent aquests ajustos simples s'observa millora en marcadors com vitamina D i betacarotè sense necessitat immediata de suplements.

Pebre negre: de símbol de riquesa a potenciador de nutrients

El pebre negre va ser tan valuós a l'antiguitat que s'utilitzava fins i tot com a mitjà de pagament. Avui és present en gairebé totes les cuines del món, però rarament se la pensa com una cosa més que un condiment. La ciència moderna, tanmateix, ha demostrat que el seu interès va molt més enllà del sabor.

Aquesta espècia conté un compost actiu, la piperina, que té la capacitat de afavorir l'absorció de vitamines i altres nutrients. Ho fa interferint amb certs “transportadors” cel·lulars que solen expulsar part del que l'intestí aconsegueix absorbir cap a l'exterior. En bloquejar parcialment aquests sistemes d'expulsió, permet que una major proporció de vitamines i carotenoides arribi realment al torrent sanguini.

En tallers de cuina saludable solc fer el següent experiment:
Demano als assistents que provin una crema de carabassa amb i sense pebre negre i amb i sense una mica d'oli d'oliva. A més de coincidir que la versió amb espècies i oli resulta més saborosa i saciant, expliquem que aquesta combinació:

• Allibera millor els carotenoides de la polpa de la carabassa
• Augmenta la formació de micel·les per la presència de greix
• Facilita que més vitamina A potencial s'absorbeixi gràcies a la piperina

No és casual que begudes tradicionals com la “llet daurada” asiàtica barregin llet, cúrcuma, pebre negre i greix. Durant segles s'ha utilitzat aquesta combinació per millorar la vitalitat i enfortir el sistema immunitari, i avui se sap que el pebre negre també augmenta la biodisponibilitat de la curcumina, el principi actiu de la cúrcuma.

El paper dels olis saludables en amanides i plats vegetals

No totes les grasses actuen igual a l'hora de millorar l'absorció de carotenoides i vitamines. Estudis recents han observat que el tipus d'oli influeix en la mida i característiques de les micel·les i nanopartícules que es formen durant la digestió.

L'oli d'oliva verge extra, per exemple, afavoreix la formació d'estructures que milloren significativament l'absorció de carotenoides. En canvi, certes grasses de cadena més curta o mitjana poden formar micel·les massa petites o amb una composició que no resulta tan eficaç per transportar aquests pigments.

A consulta, quan reviso la dieta de persones que s'alimenten de forma predominantment vegetal, una de les recomanacions clau és:

• Fer servir oli d'oliva verge extra com a greix principal per amanir i cuinar a foc suau
• Combinar-lo amb fruits secs com nous o ametlles en amanides
• Afegir llavors mòltes (lli, sèsam, xia) sobre verdures i cremes
• Incloure alvocat diverses vegades per setmana en plats de vegetals

Un fet cridaner de la recerca en ciència dels aliments és que, en oferir amanides d'espinacs, pastanaga i tomàquet:

• Sense amaniment gras, gairebé no es detecten carotenoides en sang després del menjar
• Amb un amaniment a base de petites gotes de greix, la quantitat de carotenoides absorbida augmenta de forma molt significativa

A més, s'estan desenvolupant nanopartícules creades amb proteïnes vegetals o emulsions grasses per encapsular vitamines com la D o el betacarotè. En models experimentals, aquesta estratègia ha augmentat fins a l'entorn d'un vint per cent la quantitat de vitamina A disponible en sang després de la ingesta de suplements de betacarotè acompanyats d'aquestes emulsions.

Tot i que aquestes tecnologies encara es consoliden, el més pràctic per a la vida diària continua sent una regla senzilla: no et posis a la boca un plat ple de colors vegetals sense almenys una petita font de greix saludable.

On NO has de guardar l'oli d'oliva a casa teva

Quan l'absorció falla: malabsorció, estrès i salut intestinal

No totes les persones absorbeixen els nutrients amb la mateixa eficàcia. Hi ha situacions clíniques en què l'intestí té dificultats per aprofitar les vitamines, fins i tot si la dieta és correcta. Entre les causes més habituals de malabsorció es troben:

• Malaltia celíaca
• Malaltia inflamatòria intestinal com la malaltia de Crohn o la colitis ulcerosa
• Pancreatitis crònica
• Patologies hepàtiques que dificulten la producció de bilis
• Cirurgies digestives prèvies

En aquestes circumstàncies, l'organisme produeix menys enzims digestius o menys bilis, cosa que perjudica la digestió de les grasses i, amb això, l'absorció de les vitamines A, D, E i K. En pacients amb aquestes condicions, moltes vegades cal recórrer a suplements específics, sovint formulats de manera que s'absorbeixin millor.

Al mateix temps, especialistes en medicina preventiva com JoAnn Manson recorden que, en la població general, una alimentació variada i equilibrada acostuma a ser suficient per cobrir les necessitats de vitamines i minerals, sense dependre de suplements de manera universal.

Des de la psicologia de la salut i el benestar també es té en compte el paper de l'estrès crònic, el son de mala qualitat i la microbiota alterada. He vist repetidament a consulta que persones amb alts nivells d'estrès, menjars precipitats i masticació deficient presenten més molèsties digestives i pitjor estat nutricional, encara que “mengessin bé” en teoria. Algunes claus que insisteixo en treballar amb elles:

• Menjar sense pantalles i amb atenció plena
• Mastegar fins a notar la textura gairebé cremosa abans d'empassar
• Respectar horaris més o menys regulars
• Tenir cura del son i el descans

No n'hi ha prou amb triar bons aliments. Cal crear les condicions físiques i emocionals perquè el cos pugui transformar-los en energia, defenses i teixits de reparació.

Consells pràctics per aprofitar millor els nutrients cada dia

Per tancar, aquestes són algunes estratègies senzilles, basades en l'evidència i en l'experiència clínica, que ajuden a millorar l'absorció de vitamines liposolubles i carotenoides en la vida quotidiana:

• Acompanya sempre les amanides de fulla verda amb una font de greix saludable
Exemple pràctic: oli d'oliva verge extra, alvocat o un grapat de fruits secs

• Afegeix pebre negre acabat de moldre sobre plats rics en carotenoides
Ideal en: cremes de carabassa, saltejats de verdures ataronjades, plats amb cúrcuma

• No tinguis por d'una petita quantitat de greix a l'esmorzar si inclou fruita i verdures
Per exemple: torrada integral amb alvocat i tomàquet o iogurt natural amb fruita i llavors

• Cuina suaument alguns vegetals
Un saltejat lleuger de pastanaga o tomàquet amb oli d'oliva millora l'alliberament de carotenoides respecte al consum exclusiu cru

• Vigila signes de possible malabsorció
Pèrdua de pes no intencionada, excrements molt grassos o flotants, fatiga persistent o dèficits vitamínics en analítiques justifiquen consultar amb un professional de la salut

• Recorda la importància de la masticació
Especialment en aliments amb embolcall resistant com el blat de moro, alguns grans i certes lleguminoses

En xerrades motivacionals solc resumir-ho així: no és només el que menges, sinó el que el teu cos és capaç d'aprofitar. Un raig d'oli d'oliva, una pessic de pebre negre, una millor masticació i un ambient a l'hora de menjar més tranquil poden convertir el teu plat de verdures en un autèntic “suplement” natural per a les teves cèl·lules.

Si alinees aquestes petites decisions amb una dieta rica en vegetals, llegums i aliments poc processats, estaràs fent servir la ciència al teu favor per treure el màxim partit a cada mos.

Subscriu-te a l'horòscop setmanal gratuït

Aquari Àries Balança Bessons Càncer Capricorn Escorpí Lleó Peixos Sagitari Taure Verge