Estrès: com afecta el teu cos i la teva ment i dispara la hipertensió i la diabetis

Molta gent viu gairebé tot el dia en mode acció, fins i tot quan ja s'ha posat al llit. Cos estirat, ment en alerta. Aquesta desconnexió entre el que el cos necessita i el que fa la ment és una de les grans responsables de l'insomni i de la dificultat per concentrar-se l'endemà.

Relació entre l'estrès, la hipertensió i la diabetis

El vincle entre l'estrès crònic, la pressió arterial alta i la diabetis s'ha estudiat durant dècades. El que s'observa una vegada i una altra és que l'estrès prolongat:

• Eleva de forma repetida la pressió arterial, fins que l'organisme s'acostuma a tenir-la alta


• Aumenta la producció de glucosa i dificulta l'acció de la insulina, afavorint la resistència a aquesta hormona


• Contribueix a l'augment de pes, sobretot a l'abdomen, un factor clau en el risc de diabetis i malaltia cardíaca

Un aspecte interessant és que el cervell no distingeix bé entre una amenaça real i una amenaça percebuda. És a dir, reacciona de manera similar davant d'un perill físic que davant d'un correu de feina que et genera ansietat. Aquesta activació constant, dia rere dia, acaba sobrecarregant el sistema cardiovascular i el metabolisme.

En relats de pacients recollits en llibres de psicologia de la salut es repeteix una història semblant: anys de “anar tirant” amb dolors de cap, males nits i estrès, fins que un dia una revisió rutinària mostra xifres preocupants de pressió arterial o glucosa. És en aquest moment quan moltes persones s'adonen que no era “només cansament”.

Estratègies efectives per controlar l'estrès i protegir la teva salut

Controlar l'estrès no significa eliminar-lo per complet, sinó aprendre a gestionar-lo de manera que no danyi el teu cos ni la teva ment. Els mètodes que més es recomanen tenen alguna cosa en comú: et posen en moviment o et connecten de forma activa amb la teva experiència interior.

Algunes estratègies amb suport científic:

• Activitat física regular: caminar a pas ràpid, ballar, nedar o fer exercicis de força ajuda a reduir la tensió muscular, millora el son i regula la pressió arterial i el sucre en sang


• Tècniques de respiració i relaxació: la respiració lenta i profunda, la relaxació muscular progressiva o la meditació guiada redueixen l'activació del sistema nerviós


• Rutines de son: anar a dormir i despertar-se a la mateixa hora, limitar les pantalles abans d'adormir-se i crear un ambient fosc i silenciós faciliten un descans reparador


• Organització del temps: dividir tasques grans en passos petits, prioritzar i aprendre a dir que no quan cal alleugereix la sobrecàrrega mental


• Contacte social de qualitat: conversar amb persones de confiança redueix la sensació d'aïllament i millora la capacitat d'afrontar problemes

En canvi, els mètodes passius d'afrontament, com passar llargues hores davant del televisor, revisar sense parar les xarxes socials o jugar videojocs per “oblidar-se de tot”, poden donar una sensació momentània d'alleujament, però no resolen la causa de l'estrès i, a la llarga, poden fins i tot intensificar-lo.

Una anècdota freqüent en xerrades motivacionals sobre benestar: en demanar al públic que recordi una situació en què es van sentir realment tranquils i presents, la gran majoria esmenta passejades a l'aire lliure, moments de connexió amb una altra persona o activitats creatives, rarament una marató de sèries. Aquesta resposta espontània ja ens indica quin tipus d'experiències alimenten veritablement el nostre equilibri intern.

Quan acudir al metge o buscar ajuda professional

Si has intentat per la teva banda millorar els hàbits i tot i així segueixes amb dolors de cap, insomni o dificultats per concentrar-te, és important consultar amb un professional de la salut. L'objectiu és:

• Descartar altres causes mèdiques dels teus símptomes


• Valorar la teva pressió arterial, la teva glucosa i altres factors de risc


• Dissenyar un pla personalitzat de canvis en l'estil de vida

També pot ser molt útil acudir a un psicòleg o terapeuta. La teràpia ajuda a:

• Identificar les fonts reals del teu estrès


• Aprendre noves maneres d'afrontar situacions difícils


• Treballar creences i hàbits que et mantenen en alerta constant

Busca atenció urgent de manera immediata si presentes:

• Dolor al pit que s'irradia a la mandíbula, l'esquena, les espatlles o els braços


• Ofec


• Marejos intensos, sudoració freda o nàusees

Aquests símptomes poden ser signes d'un problema cardíac i no s'han d'atribuir simplement a l'estrès.

I, finalment, si en algun moment sents que et podries fer mal o no trobes sortida, has de contactar sense demora amb els serveis d'emergència del teu país o amb línies d'ajuda en crisi. Demanar ajuda és una forma de cura, no un signe de debilitat.

Integrar petits canvis diaris, prestar atenció als senyals del teu cos i buscar suport quan el necessitis no només redueix dolors de cap, millora el son i retorna la claredat mental. També és una inversió directa per prevenir en el futur problemes tan greus com la hipertensió i la diabetis. La teva salut a llarg termini comença per com gestiones el teu dia a dia avui.