Als 35 anys el teu cos comença a perdre força: revelen com evitar el declivi físic

El cos humà arriba al seu millor rendiment físic cap als 35 anys.

A partir d'aleshores, la força, la resistència i la capacitat física comencen a baixar de forma lenta, però constant. No importa si parlem d'homes o dones, esportistes de joves o persones més sedentàries.

La bona notícia
el declivi no funciona com un interruptor, sinó com un regulador.

Pots moure el regulador. No detens el procés del temps, però sí aconsegueixes que la llum baixi molt més a poc a poc.

I aquí entra el més interessant de la investigació sueca
si una persona comença o reprèn activitat física a l'edat adulta, pot millorar la seva capacitat funcional entre un 5 i un 10 per cent. Això, en la vida real, significa:

• Pujar escales sense sentir que has corregut una marató


• Levantjar bosses del súper sense que et tremolin els braços


• Jugar amb els teus fills o nets sense demanar "temps" cada cinc minuts

Què va descobrir l'estudi suec de 47 anys sobre el rendiment físic

Un grup d'investigadors del Karolinska Institutet, a Suècia, va fer una cosa que gairebé ningú fa en ciència
va seguir les mateixes persones durant 47 anys.

Van avaluar, des dels 16 fins als 63 anys, diversos centenars d'homes i dones. No buscaven atletes olímpics, sinó gent corrent, seleccionada a l'atzar. Els van mesurar:

• Capacitat aeròbica i de resistència


• Força muscular de cames i braços


• Condició física general en diferents moments de la vida

La conclusió
La capacitat física màxima va arribar cap als 35 anys, i després va començar a disminuir en tots els grups.

Algunes dades clau que van aparèixer una vegada i una altra:

• Fins als 50 anys, la baixada de rendiment es va mantenir relativament lenta


• Des dels 50, el descens es va fer més marcat


• El sexe no va canviar gaire el patró de caiguda


• Haver tingut un passat molt actiu en la joventut no va protegir de forma total en la maduresa si la persona després es va tornar sedentària

Però aquí ve el raig d'esperança que tant m'agrada compartir en consulta i en xerrades motivacionals
les persones que van començar a moure's després dels 35 van millorar la seva capacitat funcional entre un 5 i un 10 per cent.

No només van mantenir el que tenienvan guanyar.

Com solem dir amb humor en tallers de salut
no pots negociar amb el teu DNI, però sí pots negociar amb els teus músculs 😉

Per què el rendiment físic cau a partir dels 35 anys

El teu cos no es "trenca" als 35. El que passa barreja biologia, hormones, músculs i estil de vida.

Te'l resumeixo des de la meva experiència com a nutricionista i psicòloga:

1. Pèrdua de massa muscular

A partir dels 30, el cos comença a perdre múscul cada dècada si no l'entrenes. Aquest fenomen es coneix com a sarcopènia.
Menys múscul significa:

• Menys força


• Pitjor equilibri


• Metabolisme més lent


• Major risc de caigudes i lesions amb l'edat

2. Canvis en el sistema cardiovascular

Amb els anys, el cor i els vasos sanguinis perden eficiència. La famosa capacitat aeròbica que tants estudis mesuren, la que et permet córrer o pujar escales sense explotar, es redueix de manera progressiva.

3. Hormones a la baixa

Hormones com la testosterona i l'hormona del creixement disminueixen amb l'edat. Això afavoreix la pèrdua muscular i dificulta guanyar força i potència, tant en homes com en dones.

4. Menys moviment en la vida quotidiana

Aquest punt el veig cada dia. No només envelleix el cos, també canvia l'estil de vida:

• Més hores assegut davant de pantalles


• Més estrès i menys temps per cuidar-se


• Pitjor qualitat del son


• Alimentació ràpida i pobra en nutrients

La combinació de biologia i estil de vida accelera el declivi si no actues.
Aquí entra el missatge central de l'estudi suec i de la meva pròpia pràctica
mai no és tard per moure's i cada petit canvi suma.

Com millorar la capacitat física a l'edat adulta i després dels 40

A la consulta, acostumo a dir una frase que provoca rialles, però funciona
no busquis cos de vint anys, busca un cos que et porti bé fins als vuitanta 😄

L'objectiu no es centra en el gimnàs, sinó en la vida quotidiana. Cerquem que:

• Pugis escales sense patir


• Abraçis, alçis, empenys, sense por a lesions


• Conservis la independència el màxim temps possible

Què pots fer en la pràctica?

1. Entrenament de força dues o tres vegades per setmana

És la pedra angular a partir dels 30 i encara més des dels 40. Et proposo idees simples:

• Esquats amb el teu propi pes o amb una motxilla amb llibres


• Flexions recolzant els genolls si tot just comences


• Rem amb bandes elàstiques o ampolles d'aigua


• Ponts de glutis estirat al terra


• Pujar i baixar d'un graó estable diverses vegades

No necessites un gimnàs de luxe. Necessites constància.
El cos respon fins i tot quan comences tard, i ho he vist moltes vegades en pacients de 50, 60 i fins i tot 70 anys.

2. Activitat aeròbica moderada

L'estudi suec va mostrar que qualsevol augment d'activitat millora del 5 al 10 per cent la capacitat funcional. Per aconseguir-ho, apunta a:

• Caminades ràpides de vint a quaranta minuts, tres o cinc dies a la setmana


• Bicicleta estàtica o a l'aire lliure


• Nedar o fer aquagym si tens problemes articulars


• Ballar, que a més millora l'ànim i la coordinació

Importa més la regularitat que l'heroïcitat. Millor caminar trenta minuts cada dia que córrer una hora una vegada al mes i després no poder moure't en tres dies 😅

3. Treball de mobilitat i equilibri

Amb l'edat, moltes persones conserven força, però perden mobilitat i estabilitat. Inclou:

• Exercicis d'estirament suaus diaris


• Postures inspirades en el ioga per millorar la flexibilitat


• Exercicis d'equilibri, com parar-te en un peu mentre et raspalles les dents

Això no només millora el teu rendiment, també redueix el risc de caigudes, un dels grans problemes en la vellesa.

4. Descans i gestió de l'estrès

Com a psicòloga, veig un patró constant en persones que perden rendiment molt ràpidament
dormen molt poc o molt malament, viuen amb un nivell d'estrès altíssim i mengen qualsevol cosa a qualsevol hora.

Dormir bé funciona com un potent suplement recuperador gratuït:

• Afavoreix la reparació muscular


• Regula hormones de la gana


• Millora la motivació per entrenar

Nutrició per mantenir múscul i energia a l'envellir

Aquí em poso en mode nutricionista exigent però afectuosa 😇

Pots entrenar molt bé, però si menges malament, el teu cos no construeix múscul ni es recupera igual.

1. Prioritza proteïna de qualitat a cada àpat

Amb l'edat, el cos necessita més estímul per construir múscul. Això inclou:

• Proteïnes animals magres, com pollastre, gall dindi, peix, ous


• Proteïnes vegetals, com llegums, tofu, tempeh, soja texturitzada


• Làctics, si els toleres

Intenta repartir la proteïna al llarg del dia. No serveix menjar-ne poca al matí, poca al migdia i un excés al sopar. El múscul funciona millor quan rep "doses" regulars.

2. No tinguis por dels hidrats de carboni adequats

El teu cos necessita energia per moure's, entrenar i pensar. Tria hidrats que nutrien, no que provoquin pujades i baixades de sucre:

• Farinetes, arròs integral, quinoa


• Patates i moniatos cuits adequadament


• Pa integral de bona qualitat


• Fruites senceres

3. Greixos saludables, cervell feliç i articulacions agraïdes

Inclou:

• Oli d'oliva verge extra


• Fruits secs i llavors


• Peix blau com salmó, sardina o verat

Aquests greixos donen suport a la salut cardiovascular i la funció cerebral, claus per a un envelliment actiu.

4. Micronutrients clau per al múscul i el rendiment

Des de la clínica veig sovint:

• Dèficit de vitamina D, que afecta força i salut òssia


• Nivells baixos de ferro, que redueixen energia i capacitat aeròbica


• Poca ingesta de calci i magnesi, essencials per a la contracció muscular

Una analítica anual i una revisió amb un professional de la salut ajuden a detectar dèficits. No es tracta de prendre suplements sense control, sinó d'ajustar segons els teus resultats.

Mai no és tard per començar: casos reals i motivació final

En una de les meves xerrades, una dona de 58 anys va aixecar la mà i em va dir:
“Patricia, jo mai he fet esport. De veritat té sentit que comenci ara”

Li vaig respondre el mateix que t'explico avui, recolzada en estudis com l'estudi suec i dècades d'acompanyar persones:

Sí, té sentit, i el teu cos encara pot millorar entre un 5 i un 10 per cent, fins i tot més en alguns casos.

Aquella dona va començar amb caminades de quinze minuts i petits exercicis de força amb ampolles d'aigua.
Sis mesos després, pujava tres pisos d'escales sense parar.
Un any després, carregava el seu nét a braços sense por que li fes mal l'esquena.

Una altra pacient, de 63 anys, em va dir en consulta:
“No vull córrer maratons. Només vull cordar-me les sabates sense sentir que em falta l'aire”.
Va començar amb exercicis de mobilitat, força suau i canvis senzills en la seva alimentació. La seva capacitat funcional va millorar el suficient com per tornar a gaudir de passejades llargues els caps de setmana.

Què vull que t'enduguis de tot això

• El pic de rendiment físic sol arribar cap als 35 anys


• Des d'aleshores, la capacitat baixa, però tu decideixes com de ràpid passa


• Si et mous a l'adultesa, pots millorar entre un 5 i un 10 per cent la teva capacitat funcional


• Mai no és tard per començar, però sempre arriba massa tard si continuïs esperant

El teu cos no necessita perfecció, necessita presència.
Si avui puges escales amb més esforç que als vint anys, no ho miris com una derrota, mira-ho com un senyal.

Comença per alguna cosa petita, avui
Deu esquats, una caminada curta, un esmorzar millor.
El teu jo del futur t'ho agrairà, i aquesta és una de les poques inversions amb retorn gairebé garantit 😊