Moure el cos diàriament rejoveneix el teu sistema immunitari i redueix el risc de càncer

Moure el cos diàriament rejoveneix el teu sistema immunitari i redueix el risc de càncer: fins al 34% de les morts per inflamació es podrien evitar amb activitat física....

Taula de continguts

1. Activitat física i càncer inflamatori: el que de veritat està en joc 🧬
2. L’estudi que va sacsejar el tema: fins a un terç de les morts evitables 🧪
3. Inflamació, inmunosenescència i defenses “velles”: què li passa al teu sistema immunitari 🧫
4. Quanta activitat física necessites per reduir el risc de càncer? 🎯
5. Com passar d’una vida sedentària a un cos en moviment sense morir en l’intent 🚶‍♀️💼
6. El que veig en consulta: quan el moviment canvia la història 🧠❤️

La dada que dona títol a tot això és brutal: entre el 26% i el 34% de les morts oncològiques lligades a la inflamació es poden evitar amb activitat física suficient. I sí, ho vas llegir bé: parlem de prevenció real, no d’un detall menor.

La bona notícia: el teu cos vol ajudar-te.
La dolenta: el teu sofà no.

Anem per parts.

Activitat física i càncer inflamatori: el que de veritat està en joc 🧬

Els investigadors de la Segona Universitat Militar Mèdica de Xangai, juntament amb altres centres xinesos, van analitzar una cosa clau:
quina relació existeix entre sedentarisme, inflamació crònica, sistema immunitari i càncer?

Van trobar que:

• La vida sedentària augmenta el risc de tumors lligats a inflamació.


• El sedentarisme també afebleix el sistema immunitari.


• L'exercici regular redueix el risc de certs càncers i ajuda a què les teves defenses funcionin com si fossin més joves.

En termes senzills:
si passes el dia assegut, el teu cos viu en una mena d’incendi de baixa intensitat, una inflamació constant. Aquesta inflamació obre la porta a molts tipus de càncer.

Quan et mous, neteges part d’aquell foc intern, les teves defenses s’activen i el teu organisme es torna menys amigable per a les cèl·lules malignes.

Com a nutricionista i psicòloga ho veig constantment:
persones que canvien el seu entorn mental i físic quan comencen a moure’s. Menys inflamació, menys depressió, millor son, menys ansietat per menjar. Tot es connecta.

L’estudi que va sacsejar el tema: fins a un terç de les morts evitables 🧪

El treball, publicat a Cell Reports Medicine, va combinar diverses coses:

• Bases de dades gegants de població del Regne Unit i dels Estats Units.


• Experiments controlats amb ratolins i hàmsters.


• Anàlisis de sang, òrgans del sistema immunitari i rutines d’exercici aeròbic.

Conclusió general?

• Les persones actives mostren menys càncers associats a inflamació.


• Així mateix registren menor mortalitat per aquests tumors.


• Entre el 26% i el 34% de les morts per càncer lligat a inflamació es podrien evitar si la gent fes suficient activitat física.

Una dada que a mi em va deixar gelada quan vaig llegir l’estudi:
els autors assenyalen que aquesta prevenció supera, en termes globals, l’efectivitat de moltes teràpies dirigides i fins i tot d’una part de la immunoteràpia actual.

És a dir, avui invertim milions en fàrmacs caríssims i, tot i així, el simple fet de moure’s de forma constant pot salvar més vides.

Això no vol dir que l’exercici substitueixi un tractament oncològic. Mai.
Sí vol dir que:

• Si encara no tens càncer, el moviment pot actuar com una barrera poderosa.


• Si ja reps tractament, un pla d’activitat adaptat pot millorar la teva qualitat de vida i, de vegades, la resposta terapèutica.

En diverses xerrades amb pacients oncològics, la frase que més sento quan s’animen a moure’s és:
“Sento que vaig recuperar una mica de control sobre el meu cos”.
Aquest matís emocional també importa, i molt.

Inflamació, inmunosenescència i defenses “velles”: què li passa al teu sistema immunitari 🧫

Amb els anys i la manca de moviment, el teu sistema immunitari entra en un procés anomenat immunosenescència.
Traducció al llenguatge humà: les teves cèl·lules de defensa envellixen i treballen pitjor.

Què passa en aquest escenari?

• Les cèl·lules immunes “velles” responen més a poc a poc.


• El teu cos manté una inflamació crònica de baix grau.


• Aquest ambient inflamatori afavoreix l’aparició i el creixement de tumors.

En aquest estudi, l’equip va posar el focus en:

• Linfòcits T: soldats que reconeixen i ataquen cèl·lules perilloses.


• Cèl·lules NK o “natural killer”: especialistes a detectar i destruir cèl·lules danyades o tumorals.


• Linfòcits B: s’encarreguen de produir anticossos.

Quan els animals entrenaven de forma regular, els científics van observar:

• Aument de linfòcits B, T i NK a la màdul·la òssia i als òrgans limfoides.


• Menys gens relacionats amb l’envelliment immunològic.


• Menys molècules proinflamatòries i més factors antiinflamatoris.

Com a detall curiós, van identificar una proteïna, Mki67, que va aparèixer com a marcador interessant d’envelliment en cèl·lules immunes.
Als laboratoris, aquesta proteïna podria servir en el futur com una mena de “termòmetre d’edat” del sistema immunitari.

Una cosa molt important:
els beneficis immunes de l’exercici comencen a aparèixer poc després de cada sessió, però s’hi dilueixen si tornes al sedentarisme.
Per això, la teva defensa no depèn del que vas fer fa un mes, sinó del que reps gairebé cada dia.

Quanta activitat física necessites per reduir el risc de càncer? 🎯

Aquí ve la pregunta que tothom em fa en consulta:
“Patricia, què significa ‘suficient activitat física’ en la vida real?”

Anem a aterrar-ho:

• Els organismes de salut recomanen almenys 150 minuts setmanals d’activitat aeròbica moderada, com caminar ràpid.


• O bé uns 75 minuts d’activitat intensa, com córrer suaument o practicar un esport que et faci ofegar una mica.


• I a més, almenys dos dies a la setmana de treball de força per als grans grups musculars.

Ara, el que veig a la pràctica:

• Moltes persones passen de gairebé zero moviment a voler entrenar com a atletes en dues setmanes. Acaben frustrades o lesionades.


• Altres creuen que si no van al gimnàs, l’exercici “no compta”.

Et proposo una cosa més realista, i que encaixa amb el que la ciència mostra:

• Comença amb passejades diàries de quinze a vint minuts.


• Puja escales cada vegada que puguis.


• Aixeca’t de la cadira almenys cada hora i camina una mica.


• Inclou dos dies a la setmana amb exercicis senzills de força: esquats, flexions recolzant-te a la paret, aixecar-te i asseure’t d’una cadira diverses vegades.

La clau no està en matar-se un dia al gimnàs, sinó en trencar el cercle del sedentarisme cada dia.

Com a psicòloga sempre dic en taller:
no et preguntis “¿què faig dilluns?”
pregunta’t “¿què puc repetir sense odiar-ho d’aquí tres mesos?”.

Com passar d’una vida sedentària a un cos en moviment sense morir en l’intent 🚶‍♀️💼

El sedentarisme no neix només de la mandra. També apareix per:

• Horaris de treball eterns davant la pantalla.


• Estrès crònic.


• Manca d’energia mental.


• Creences com “jo no serveixo per a l’esport”.

Et comparteixo estratègies que han funcionat amb molts pacients:

• Micro sessions de moviment
  No pensis en una hora seguida.
  Fes tres blocs de deu minuts repartits en el teu dia. El teu cos t’ho agrairà igual o més.



• Associa el moviment a hàbits fixos
  Exemple: cada vegada que acabis de menjar, camina cinc a deu minuts.
  Cada trucada llarga, fes-la de peu.



• Regla del mínim ridícul
  Compromet-te amb una meta tan petita que gairebé et faci riure: cinc minuts de passeig diari.
  Moltes persones comencen amb cinc i acaben en vint, però la ment accepta millor allò petit.



• Fes que et resulti agradable
  Música que t’agradi, un podcast interessant, un amic que camini amb tu.
  El teu cervell s’enganxa més quan associa el moviment amb el plaer.



• Organitza el teu entorn
  Deixa les sabatilles a la vista.
  Prepara la roba la nit anterior.
  Si has de buscar-ho tot just abans de sortir, el sofà et guanya.

En una xerrada per a empleats d’oficina, els vaig proposar un repte:
quinze dies pujant sempre escales en lloc d’utilitzar l’ascensor i deu minuts de passeig després del dinar. Al final del repte, diversos participants em van explicar:

• Dormien millor.


• Necessitaven menys cafè.


• Sentien menys mal d’esquena.


• Dos d’ells van sol·licitar revisió mèdica i van millorar paràmetres inflamatoris i de glucosa.

Curiós? El cos respon molt abans del que pensem.

El que veig en consulta: quan el moviment canvia la història 🧠❤️

Et passo algunes experiències, sense noms, per confidencialitat.

Una dona d’uns cinquanta anys va arribar a consulta amb obesitat, síndrome metabòlic i un historial familiar de càncer de còlon.
Sentia por, però també bloqueig total: “no m’agrada l’exercici, detesto els gimnasos”.

No vaig començar dient-li “has d’entrenar”.
Vam començar per:

• Passejades de deu minuts després del sopar.


• Petits ajustaments nutricionals antiinflamatoris: més verdures, menys ultraprocessats, millor qualitat de greixos.


• Treball psicològic amb la seva resistència al canvi i la seva por a “fallar una altra vegada”.

Sis mesos després:

• Va passar de deu a trenta minuts de passeig la majoria dels dies.


• Les seves analítiques van mostrar marcadors inflamatoris més baixos.


• El seu metge va reduir medicació per a la pressió.


• Ella em va dir una cosa que resumeix l’esperit d’aquest tema:
  “No sé si evitaré el càncer, però ara sento que el meu cos lluita amb mi, no contra mi”.

Garantitza això que mai desenvoluparà un tumor?
No, la ciència no promet això.

Però sí que sabem una cosa amb força seguretat, gràcies a estudis com aquest:

• Quan integres activitat física regular, baixes de manera clara la probabilitat de tumors lligats a la inflamació.


• També augmentes les teves probabilitats de viure més i millor, fins i tot si en algun moment apareix una malaltia greu.

Com a nutricionista i psicòloga, si hagués d’escollir tres hàbits prioritaris per disminuir la inflamació i el risc de càncer, triaria:

• Activitat física diària (encara que sigui modesta).


• Alimentació antiinflamatòria rica en vegetals, fruites, llegums, greixos saludables i mínima en ultraprocessats.


• Gestió de l’estrès i del son, perquè un cos sense descans també inflama.

Subscriu-te a l'horòscop setmanal gratuït

Aquari Àries Balança Bessons Càncer Capricorn Escorpí Lleó Peixos Sagitari Taure Verge