Dieta cerebral: 7 aliments contra la demència i el deteriorament cognitiu

Patrons clau:

• Prioritza: cereals integrals, llegums, verdures, fruites, peix, fruits secs i carn de pollastre.


• Evita: fregits, carns vermelles o processades, ultraprocessats i làctics sencers en excés.

Saps que el cervell usa principalment glucosa? Les seves “bateries” de glucogen ajuden a estabilitzar pics i baixades.

• La millor estratègia: dóna-li hidrats de carboni de qualitat que alliberin energia lentament:




• Llegums: llenties, mongetes, cigrons.


• Cereals integrals: avena, quinoa, arròs integral, pa 100% integral.


• Evita farines blanques, galetes i pastisseria.

Omega-3: nutrició premium per a les teves neurones!

• Peixos grassos: salmó, caballa, sardines, anxoves (2 a 3 vegades per setmana).


• Llavors de xía i lli, nous. Consell: torra i tritura les llavors per aprofitar millor els àcids grassos.

Antioxidants: els escuts de les teves neurones

• Colors intensos al plat: fruits vermells, raïm morat, cítrics, espinacs, bròquil, tomàquet.


• Espècies i extres: cúrcuma amb pebre, cacau amarg, te verd, oli d’oliva verge extra.

Juguem a l’“arc de Sant Martí”? Quants colors naturals té el teu plat avui? Si la resposta és “beix”, el teu cervell et demana auxili.

Com pots descansar el cervell de tantes xarxes socials

Què poso al plat? Guia pràctica i realista

Et comparteixo idees simples que veig funcionar a consulta, especialment per a qui viu al ritme del WhatsApp i reunions eternes:

• Esmorzar que encén neurones:
  
  
  
  • Avena cuita amb iogurt natural, fruits vermells i nous.
  
  
  • Torrada integral amb alvocat, tomàquet i ou. Cafè o te sense excés de sucre.
  
  
  
  


• Dinar que no t’adormi:
  
  
  
  • Amanida tèbia de quinoa, cigrons, espinacs, bròquil, pebrot, oli d’oliva i llimona.
  
  
  • Filet de caballa o sardines amb patates al forn i amanida verda.
  
  
  
  


• Berenar que sosté:
  
  
  
  • Fruita + un grapat d’ametlles o nous.
  
  
  • Kefir o iogurt natural amb llavors de xía.
  
  
  
  


• Sopar lleuger i complet:
  
  
  
  • Salmó al forn amb verdures rostides i arròs integral.
  
  
  • Tacos de mongetes negres amb pico de gallo i col morada.
  
  
  
  


• Picades “anti-boira”:
  
  
  
  • Zanahòries amb hummus.
  
  
  • 1 quadradet de xocolata 70% cacau.

Freqüència recomanada:

• Llegums: 3-4 vegades per setmana.


• Peix blau: 2-3 vegades per setmana.


• Fruits secs/llavors: 1 grapat al dia.


• Verdures: 2-3 racions diàries (la meitat del plat).


• Fruita: 2 racions al dia, ideal una de fruit vermell.

Per al teu cor, cervell i colesterol convé:

• Reduir: embotits, carns vermelles freqüents, fregits, brioixeria, mantega, formatges molt grassos, begudes ensucrades i alcohol en excés.


• Aumentar: fibra (avena, llegums, integrals), grasses insaturades (oli d’oliva, alvocat, fruits secs), peix, fruites i verdures variades.

T’animes a un petit canvi? La Mariela, de 54 anys, va canviar pa blanc per integral, va sumar 2 racions setmanals de llegums i sardines enllaunades en aigua. A la setmana 3 va dir: “Patricia, m’ha deixat d’atacar la modorra de les quatre”. No t’agradaria sentir aquesta energia i focus?

Més enllà del plat: hàbits que potencien la teva nutrició cerebral

• Mou-te: 150 minuts setmanals d’activitat aeròbica + 2 sessions de força. El múscul ajuda a gestionar la glucosa i rega el cervell. 🚴‍♀️


• Somi: 7-8 hores. Dormir consolida records. Si ronques fort o et lleves cansat, comprova apnea. Relacionat:Com millorar les hores de son.


• Estrès: Aplica la respiració 4-7-8, fes pauses actives i caminades curtes. El cortisol crònic saboteja la memòria.


• Lligams: Conversa, riu, balla. La interacció social és gimnàstica cognitiva.


• Oïda i vista: Si no sents o veus bé, el cervell es sobrecarrega. Usa audiòfons o ulleres quan calgui.


• Control mèdic: Revisa pressió arterial, glucosa, lípids, tiroide, vitamina D i B12. Deficiències silencioses afecten atenció i ànim!


• Intestí-cervell: Incorpora fermentats (kefir, iogurt natural, xucrut) i fibra prebiótica (plàtan, avena, llegums, ceba).


• Alcohol: Si en prens, que sigui poc i ocasional. El “molt però només el cap de setmana” també fa mal. Continua llegint:Beneficis de deixar l’alcohol.


• Cafè i te: Amb moderació ajuden a l’atenció pels seus polifenols. Evita prendre’ls molt tard.


• Suplements: No són vareta màgica. Primer prioritza el menjar real; usa suplements només si un professional els indica.

Llist@ per comprometre’t amb el teu cervell? Fes aquest petit exercici:

• Tria tres canvis per començar aquesta setmana. Escriu-los i enganxa’ls a la nevera.

Suggeriments:

• Canviar un sopar de carn vermella per llegums.


• Afegeix una ració diària de verdures de fulla.


• Lleva un snack real (fruita + nous) a la motxilla.

Dada curiosa: El teu cervell representa només el 2% del teu cos, però gasta fins al 20% de la teva energia diària! És un motor exigent. L’alimentaràs com un atleta o com un gremlin a mitjanit?

Si vols, comparteix-me la teva rutina i dissenyem junt@s un pla MIND senzill i sostenible.

T’animes a cuidar avui el cervell del futur? El teu jo del demà t’ho agrairà amb escreix.